ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

Bodyweight Squatting Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំងរាងកាយទាប និងកម្រិតរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំដូចជា glutes, quads, សរសៃពួរ និងខ្នង។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ក្នុង​កម្រិត​សម្បទា​ណាមួយ ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​កម្លាំង និង​ឥរិយាបថ​រួម​របស់​ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺចង់បានសម្រាប់ភាពប៉ិនប្រសប់របស់វា មិនត្រូវការឧបករណ៍ និងសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងមុខងាររាងកាយ ធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

• លូកដៃចេញ ហើយចាប់របារដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយផ្អៀងទៅក្រោយរហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើង ក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារ ទាញកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបខ្លួនចុះក្រោមទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ លើកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។ បន្តជំហានទាំងនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

• ភ្ជាប់ស្នូល៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការធ្វើឱ្យពោះសម្រាក ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង ឬរបួស។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ក្នុង​លក្ខណៈ​យឺត និង​មាន​ការ​គ្រប់​គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំអោយមានរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​រហូត​ដល់​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ប៉ះ​នឹង​របារ ឬ​ខ្សែ ហើយ​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ទាំង​អស់

ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Squatting Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះទេ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន?

• ជួរ TRX៖ ដោយប្រើឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរ TRX ឈរប្រឈមមុខនឹងចំណុចយុថ្កា ហើយផ្អៀងខ្នងដោយកាន់ចំណុចទាញដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកពេញ។ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅលើចំណុចទាញ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមយឺតៗ។
• Ring Row៖ បំរែបំរួលនេះស្រដៀងនឹងជួរ TRX ប៉ុន្តែប្រើចិញ្ចៀនកាយសម្ព័ន្ធជំនួសវិញ។ អស្ថិរភាពនៃចិញ្ចៀនបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។
• Single Arm Bodyweight Row: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីដែលធ្វើការផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ ដោយប្រើរបារ ឬ TRX សូមចាប់ចំណុចទាញដោយដៃម្ខាង ហើយធ្វើចលនាចែវ។ បំរែបំរួលនេះកំណត់គោលដៅ oblique របស់អ្នក និងជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន?

• Push-ups អាចបំពេញបន្ថែម Bodyweight Squatting Row ដោយធ្វើការសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសទ្រូង ស្មា និង triceps ដែលអាចបង្កើនផ្នែកចែវនៃលំហាត់ប្រាណ និងផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលមានតុល្យភាពជាងមុន។
• Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលអាចបំពេញបន្ថែមលើ Bodyweight Squatting Row ដូចដែលពួកគេកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងឥរិយាបថ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តជួរអង្គុយជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការការពារការរងរបួស។