ជួរឈរទម្ងន់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរឈរទម្ងន់

Bodyweight Standing Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ដៃ និងស្មារបស់អ្នក បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើដោយមិនចាំបាច់ប្រើទម្ងន់ ឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅគ្រប់ទីកន្លែង លើកកម្ពស់សម្បទាមុខងារ និងជួយក្នុងការកែលម្អការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងតុល្យភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរឈរទម្ងន់

• លូកដៃចេញ ហើយចាប់របារដោយក្តាប់លើសដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករបារដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ខណៈពេលដែលរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Tips för utförande ជួរឈរទម្ងន់

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសមួយទៀតគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូល។ ស្នូលរបស់អ្នកគួរតឹងពេញចលនាទាំងមូល។ វានឹងជួយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងការពារត្រគាករបស់អ្នកពីការយារធ្លាក់។
• ទាញ​កែងដៃ៖ ពេល​ទាញ​ដងខ្លួន​ឡើង សូម​គិត​ពី​ការ​រុញ​កែងដៃ​ចុះ​មក​ក្រោយ ជាជាង​ទាញ​ដោយ​ដៃ។ នេះនឹងជួយធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងពឹងផ្អែកលើ biceps របស់អ្នកច្រើនពេក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ តំណាងនីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ទាំងផ្លូវឡើងលើ និងតាមផ្លូវចុះក្រោម។ នេះនឹងជួយធានាថាអ្នកកំពុងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងផងដែរ។

ជួរឈរទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរឈរទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing Row។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទប់ទល់ស្រាលជាងមុន ឬធ្វើពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏គួរតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើការសាច់ដុំត្រឹមត្រូវនិងមិនធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេតឹង។ វា​អាច​មាន​ប្រយោជន៍​ក្នុង​ការ​មាន​គ្រូ​បង្វឹក​ផ្ទាល់​ខ្លួន ឬ​អ្នក​ជំនាញ​កាយ​សម្បទា​បង្ហាញ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជា​មុន​សិន ដើម្បី​ធានា​បាន​នូវ​ទម្រង់ និង​បច្ចេកទេស​ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរឈរទម្ងន់?

• Single-Arm Bodyweight Row៖ បំរែបំរួលនេះទាមទារកម្លាំង និងតុល្យភាពបន្ថែមទៀតនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ឬសង្កត់លើចង្កេះរបស់អ្នក។
• ជួរទម្ងន់រាងកាយលើកជើង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជួរដេកទម្ងន់ខ្លួនជាមួយកន្សែង៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការព្យួរកន្សែងលើរបារ ហើយចាប់ចុងដើម្បីអនុវត្តជួរដេក ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមសម្រាប់ការក្តាប់ និងកំភួនដៃរបស់អ្នក។
• ជួរទម្ងន់ខ្លួនជាមួយនឹងការផ្អាក៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនារយៈពេលពីរបីវិនាទី មុនពេលបន្ទាបចុះក្រោម បង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែពិបាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរឈរទម្ងន់?

• ការ​រុញ​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​លំ​ហាត់ប្រាណ​មាន​តុល្យភាព ខណៈ​ដែល​វា​កំណត់​គោលដៅ​ក្រុម​សាច់ដុំ​ប្រឆាំង ជា​ចម្បង​ដើមទ្រូង និង triceps ជួយ​ការពារ​អតុល្យភាព​សាច់ដុំ និង​លើក​កម្ពស់​កម្លាំង​រាងកាយ​ខាងលើ​ទាំងមូល ។
• Planks បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Bodyweight Standing Rows ដោយការពង្រឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលចលនាចែវ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។