ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

Bodyweight Squatting Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងជើង ស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសខ្នង។ ការហាត់ប្រាណនេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាជួយពង្រឹងកម្លាំង តុល្យភាព និងភាពបត់បែន ខណៈពេលដែលលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តលំហាត់ប្រាណទម្ងន់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

• លូកដៃចេញ ហើយចាប់ចំណុចទាញ ឬរបារដោយដៃទាំងពីរ ដោយផ្អៀងទៅក្រោយរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើង ខណៈពេលដំណាលគ្នាទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ចំណុចទាញ ឬរបារ ដោយប្រើសាច់ដុំខ្នង និងដៃរបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយលើកដៃរបស់អ្នក និងដងខ្លួននៅមុំបន្តិច បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀតដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

• ** ជៀសវាង Hyperextending Your Back:** កំហុសទូទៅដែលមនុស្សធ្វើគឺការបត់ខ្នងរបស់ពួកគេខ្លាំងពេកក្នុងដំណាក់កាលឡើងលើនៃជួរដេក។ នេះអាចនាំអោយមានការឈឺខ្នង ឬរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធពេញមួយចលនា។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ។ អនុវត្តតំណាងនីមួយៗដោយការគ្រប់គ្រង ជាពិសេសក្នុងដំណាក់កាលបញ្ចុះ។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងបង្កើនការចូលរួមសាច់ដុំ និងប្រសិទ្ធភាពរួមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ។
• ** បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ** ត្រូវប្រាកដថាអ្នកដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ ក្នុង

ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Squatting Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីណែនាំតាមរយៈទម្រង់ និងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន?

• TRX Bodyweight Row: កំណែ TRX គឺស្រដៀងទៅនឹងស្តង់ដារ bodyweight squatting row ប៉ុន្តែប្រើគ្រូបង្ហាត់ការព្យួរ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលៃតម្រូវកម្រិតលំបាកដោយផ្អែកលើកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
• Single-Arm Bodyweight Row៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយបង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• ជួរទម្ងន់ខ្លួនជាមួយនឹងជើងខ្ពស់៖ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬប្រអប់ អ្នកអាចបង្កើនភាពលំបាកនៃលំហាត់ប្រាណ ហើយកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំខ្នង និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Bodyweight Row with Iso Hold៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទីតាំងកំពូលនៃជួរដេករយៈពេលពីរបីវិនាទី ដែលអាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន?

• លំហាត់ប្រាណ Lunges បំពេញបន្ថែម Bodyweight Squatting Row ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅរាងកាយទាបផងដែរ ជាពិសេស quadriceps សរសៃពួរ និង glutes បង្កើនកម្លាំងជើងដែលត្រូវការសម្រាប់ទីតាំងអង្គុយនៅក្នុងចលនាចែវ។
• លំហាត់ប្រាណ Plank បំពេញបន្ថែម Bodyweight Squatting Row ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលជួរអង្គុយ ដូច្នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត។