ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

Bodyweight Standing One Arm Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងលំនឹងដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណធ្ងន់។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងឥរិយាបថប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងកាយសម្បទាល្អជាងមុន ដែលធ្វើឱ្យសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួលអនុវត្ត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• ពង្រីកដៃម្ខាងនៅពីមុខអ្នក ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទៅនឹងជញ្ជាំង ឬបង្គោល ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ផ្អៀងខ្នងយឺតៗ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
• ឥឡូវនេះ ចូរទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជញ្ជាំង ឬបង្គោលដោយប្រើកម្លាំងនៃដៃ និងស្មារបស់អ្នក ដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងចែវទូក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រង និងភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។ ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយការពារខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការទុកអោយពោះសម្រាក ដែលអាចនាំអោយមានភាពតានតឹង ឬរបួស។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ គុណភាពលើសពីបរិមាណគឺជាគន្លឹះ។ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនា។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការទាញយឺត ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងការដោះលែងដែលគ្រប់គ្រងដោយរលូន។ ចលនា​កន្ត្រាក់​ញាប់ និង​ញាប់​គឺជា​កំហុស​ទូទៅ ហើយ​អាច​នាំ​ឲ្យ​មាន​របួស។
• រក្សា​ការ​តម្រឹម៖ រាងកាយ​របស់​អ្នក​គួរ​ស្ថិត​ក្នុង​បន្ទាត់​ត្រង់​ពី​ក្បាល​ដល់​កែងជើង​ពេញ​មួយ​លំហាត់។ ជៀសវាងការបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកឬ

ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing One Arm Row ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាកសម្រាប់អ្នកខ្លះ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់ស្រាលជាងមុន ឬសូម្បីតែទម្ងន់នៃដៃខ្លួនឯង ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលកម្លាំង និងស្ថេរភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ លំ​ហាត់ប្រាណ​គួរតែ​ត្រូវ​បញ្ឈប់​ជាបន្ទាន់​។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ ឬមានបញ្ហាសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

• ទម្លាក់ទម្ងន់ខ្លួនមួយជួរ៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តលើផ្ទៃធ្លាក់ចុះ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមកាន់តែខ្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំផ្នែកខាងលើ។
• Bodyweight One Arm Row with Rotation: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមចលនារង្វិលទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងធ្វើអោយតុល្យភាព និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• Bodyweight One Arm Row with Resistance Band: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលក្រុម Resistance ដែលអាចជួយបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក។
• Bodyweight One Arm Row with Stability Ball: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខណៈពេលដែលមានតុល្យភាពនៅលើបាល់លំនឹង ដែលអាចជួយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពទាំងមូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

• Planks: Planks គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Bodyweight Standing One Arm Row ខណៈដែលពួកគេពង្រឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលជួរដៃម្ខាង ដោយហេតុនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរួមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Squats: Squats បំពេញបន្ថែម Bodyweight Standing One Arm Row ដោយកំណត់គោលដៅរាងកាយទាប ធានាបាននូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ និងលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និងតុល្យភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តជួរដៃម្ខាងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។