ជួរឈរទម្ងន់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរឈរទម្ងន់

Bodyweight Standing Row គឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេដោយមិនចាំបាច់ប្រើទម្ងន់ ឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើនកម្លាំងមុខងារ ហើយវាអាចត្រូវបានធ្វើយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះ ឬកន្លែងណាដែលមានរបារផ្ដេករឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរឈរទម្ងន់

• លូកដៃទៅចាប់របារដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម ហើយផ្អៀងទៅក្រោយរហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករបារ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក និងច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• នៅពេលដែលទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងរបារ សូមផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ ដោយផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។

Tips för utförande ជួរឈរទម្ងន់

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះអាចនាំអោយមានរបួស និងមិនមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើចលនាយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការសម្រាក។
• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ ត្រូវប្រាកដថាកាន់របារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខមករកអ្នកដោយការក្តាប់ក្រោមដៃ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់របារធំទូលាយពេក ឬតូចចង្អៀតពេក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
• ** ជួរពេញនៃចលនា**៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមចលនា ហើយទាញខ្លួនអ្នក។

ជួរឈរទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរឈរទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing Row ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកណែនាំបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ដំបូង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរឈរទម្ងន់?

• ទម្លាក់ជួរទម្ងន់ខ្លួន៖ ស្រដៀងទៅនឹងជួរទំនោរ ប៉ុន្តែរបារត្រូវបានកំណត់ទាបជាង ហើយជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលើក ដែលបង្កើនការលំបាក។
• Single-arm Bodyweight Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយដៃម្ខាង ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• Towel Grip Bodyweight Row: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកយកកន្សែងពីរលើរបារ ហើយចាប់វាដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងកាន់របស់អ្នក។
• Bodyweight Row with Legs Elevated: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ដើម្បីបង្កើនកម្រិតពិបាក និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរឈរទម្ងន់?

• Push-ups បំពេញបន្ថែមលើ Bodyweight Standing Rows ដោយធ្វើការសាច់ដុំផ្ទុយគ្នា រួមទាំងទ្រូង triceps និងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា ដែលជួយរក្សាតុល្យភាពសាច់ដុំ និងស៊ីមេទ្រីនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• Planks គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះជួរឈរលើទម្ងន់ខ្លួន ខណៈដែលពួកគេពង្រឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងទម្រង់ដ៏ល្អអំឡុងពេលឈរជួរ និងលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើផ្សេងទៀត។