ជួរឈរទម្ងន់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរឈរទម្ងន់

Bodyweight Standing Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ និងអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរឈរទម្ងន់

• ចាប់របារដោយក្តាប់លើស ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
• ផ្អៀងខ្នង រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ ហើយអ្នកកំពុងរក្សាលំនឹងនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករបារដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• លាតដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដើម្បីបញ្ចប់អ្នកតំណាងម្នាក់ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរឈរទម្ងន់

• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ។ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះនឹងរបារ ឬដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការធ្វើពាក់កណ្តាលម្តងទៀត ឬមិនដំណើរការទាំងអស់ព្រោះវាកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ចលនា​យឺត​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​ទាញ​ខ្លួនឯង​ឡើង ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស និង​កាត់បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​។
• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់របារធំទូលាយពេក ឬពេក

ជួរឈរទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរឈរទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing Row។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺ និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំនួយពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាពួកគេអនុវត្តលំហាត់នេះបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរឈរទម្ងន់?

• Single Arm Bodyweight Row: នេះទាមទារតុល្យភាព និងកម្លាំងបន្ថែមទៀត ព្រោះថាអ្នកប្រើដៃតែមួយដើម្បីទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅកាន់របារ។
• Tuck Front Lever Row: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការព្យួរពីរបារជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី បន្ទាប់មកទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅកាន់របារ។
• ជួរដេកទម្ងន់ខ្លួនជាមួយកន្សែង៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការព្យួរកន្សែងលើរបារមួយ ហើយចាប់ចុងនីមួយៗនៃកន្សែង ដើម្បីអនុវត្តជួរដេក ដែលបង្កើនកម្លាំងកាន់។
• Bodyweight Row with Elevated Feet: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅលើផ្ទៃដែលលើកឡើងដូចជា លេងជាកីឡាករបម្រុង ឬជំហាន ដែលបង្កើនការលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀតដើម្បីទាញ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរឈរទម្ងន់?

• Inverted Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Bodyweight Standing Rows ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - ខ្នង និង biceps - ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដូច្នេះធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំដ៏ទូលំទូលាយ។
• Pull-ups ក៏បំពេញបន្ថែម Bodyweight Standing Rows ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ latissimus dorsi និង deltoids កាន់តែខ្លាំង ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាងមុន និងលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។