ជួរឈរទម្ងន់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរឈរទម្ងន់

Bodyweight Standing Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ប៊ីសប និងស្នូល ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង ឥរិយាបថ និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ និងអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយការលំបាក។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលជួរឈរលើទម្ងន់ខ្លួនទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីភាពងាយស្រួល ភាពប្រែប្រួល និងវិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយរបស់វាចំពោះការរៀបចំ និងការពង្រឹងសាច់ដុំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរឈរទម្ងន់

• ចាប់របារដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម ហើយផ្អៀងទៅក្រោយរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារ នាំមុខដោយទ្រូងរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• សង្កត់មួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ធានាថាទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះរបារ។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះមកក្រោម ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។

Tips för utförande ជួរឈរទម្ងន់

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារ ឬខ្សែ ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងតឹង។ បន្ទាប់មក បន្ទាបខ្លួនបន្តិចម្តងៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ការគ្រប់គ្រង​នេះ​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​កាត់បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​របួស​។
• ភ្ជាប់ស្នូល និង Squeeze Shoulder Blades៖ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់សម្រាប់ស្ថេរភាព។ នៅពេលអ្នកទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង សូមច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់​អ្នក​ដំណើរការ​កាន់តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ជួយ​ការពារ​ការ​របួស​ស្មា​ផង​ដែរ​។
• ជៀសវាងការត្រួតលើខ្នង៖ កំហុសទូទៅគឺត្រូវ

ជួរឈរទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរឈរទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing Row។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ គឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការការពាររបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ជួរឈរទម្ងន់?

• Single-arm Bodyweight Row៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែលអ្នកធ្វើជួរដេកដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលបង្កើនតម្រូវការលើកម្លាំងស្នូល និងឯកតោភាគីរបស់អ្នក។
• ជួរទម្ងន់រាងកាយលើកជើង៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាលើកកំពស់ បង្កើនការលំបាកដោយការទាញទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• ជួរទម្ងន់រាងកាយជាមួយកន្សែង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើកន្សែងរុំជុំវិញរបារ ឬចំណុចទាញ ដែលបង្កើនតម្រូវការកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងបញ្ចូលសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងដៃ និងខ្នងរបស់អ្នក។
• ជួរទម្ងន់ខ្លួនជាមួយនឹងការផ្អាក៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនារយៈពេលពីរបីវិនាទី ដែលបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ និងកម្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរឈរទម្ងន់?

• Pull-ups: Pull-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Bodyweight Standing Rows ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង ប៉ុន្តែនៅក្នុងចលនាទាញបញ្ឈរដែលជួយបង្កើនកម្លាំងរួម និងនិយមន័យនៃដងខ្លួនខាងលើ។
• ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាស៖ ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសគឺស្រដៀងទៅនឹងជួរឈរទម្ងន់រាងកាយ ប៉ុន្តែត្រូវបានអនុវត្តនៅមុំផ្សេងគ្នា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយនៃសាច់ដុំខ្នង ដូច្នេះការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។