ការក្តាប់ជិត រុញឡើង

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ការក្តាប់ជិត រុញឡើង

ការរុញក្ដាប់ដៃបិទគឺជាការហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំ triceps ទ្រូង និងស្នូល ដោយលើកកំពស់កម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលស្វែងរកការកសាងកម្លាំងជាមូលដ្ឋានដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ដែលកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងនិយមន័យសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយសម្រាប់ភាពងាយស្រួល និងសមត្ថភាពរបស់វា ព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ និងអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការក្តាប់ជិត រុញឡើង

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយត្រឡប់មកវិញត្រង់ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• ផ្អាកមួយសន្ទុះនៅខាងក្រោម បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយលើកដៃរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយចងចាំដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការក្តាប់ជិត រុញឡើង

• **រក្សាការតម្រឹមរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ**៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ កុំបណ្តោយឱ្យខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកយារ ឬគូទរបស់អ្នកជាប់នៅលើអាកាស។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​បាន​ត្រឹមត្រូវ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ការពារ​ការ​របួស​ផង​ដែរ ។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់រុញ។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរុញថយក្រោយដោយការគ្រប់គ្រង។ ចលនាលឿន និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបានអាចនាំទៅរកទម្រង់មិនល្អ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងក៏ធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញពេញមួយលំហាត់។
• **ចលនាពេញមួយជួរ**៖ ត្រូវប្រាកដថាបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកពេញទំហឹងនៅពេលឡើង។ ការរុញពាក់កណ្តាលនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកទេ។

ការក្តាប់ជិត រុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការក្តាប់ជិត រុញឡើង?

មែនហើយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់រុញដៃឱ្យជិត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចជាបញ្ហាប្រឈមនៅពេលដំបូង ព្រោះវាត្រូវការកម្លាំង និងស្ថេរភាពបន្ថែមទៀត បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរុញធម្មតា។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ប្រហែលជាសូម្បីតែកែប្រែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើវានៅលើជង្គង់របស់ពួកគេ ឬប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង រហូតដល់ពួកគេបង្កើតកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការរុញឡើងលើស្តង់ដារ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការក្តាប់ជិត រុញឡើង?

• Spiderman Close-grip Push-up: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើអ្នកតំណាងនីមួយៗ ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងដៃជិតស្និទ្ធ ដើម្បីភ្ជាប់ស្នូល និង oblique របស់អ្នក។
• ការរុញឡើងដោយក្តាប់ដៃដោយលើកជើងឡើងខ្ពស់៖ ដោយការលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬជំហាន អ្នកអាចបង្កើនភាពលំបាក និងតម្រង់ដើមទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• One-Arm Close-grip Push-up: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃម្ខាង ដែលបង្កើនយ៉ាងខ្លាំងនូវបញ្ហាប្រឈម និងកម្លាំងដែលត្រូវការ។
• ការ​រុញ​ឡើង​ដោយ​ការ​ក្តាប់​ដៃ​ជាមួយ​ក្រុម Resistance Band៖ ការ​បន្ថែម​ខ្សែ​ទប់​ទល់​ជុំវិញ​ខ្នង​របស់​អ្នក​អាច​បង្កើន​ការ​ទប់ទល់​អំឡុង​ពេល​រុញ​ឡើង ដោយ​ជួយ​បង្កើត​កម្លាំង និង​សាច់ដុំ​បន្ថែម​ទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការក្តាប់ជិត រុញឡើង?

• Diamond Push-ups៖ ដូចជាការរុញដោយក្តាប់ជិត ការរុញគ្រាប់ពេជ្រដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ triceps និងស្មា ប៉ុន្តែពួកវាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ pectoral បន្ថែមទៀតផងដែរ ដូច្នេះហើយទើបជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• Skull Crushers៖ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតទៅលើ triceps ដូចជាការរុញក្ដាប់ជិតៗ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើទម្ងន់ ដែលអាចជួយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ និងពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះបន្ថែមទៀត។