ពេជ្ររុញឡើង

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ពេជ្ររុញឡើង

Diamond Push-up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ triceps ទ្រូង និងស្មា ដោយផ្តល់នូវវិធីដ៏ល្អក្នុងការកសាងកម្លាំង និងកំណត់សាច់ដុំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល និងលើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ពេជ្ររុញឡើង

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់រហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើឥដ្ឋ។
• ចុចរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថារក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើងលើ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយរក្សារាងពេជ្រដោយដៃរបស់អ្នកពេញ។

Tips för utförande ពេជ្ររុញឡើង

• **រក្សាការតម្រឹមរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ**៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ កុំបណ្តោយឱ្យខ្នងរបស់អ្នកយារ ឬគូទរបស់អ្នកជាប់នៅលើអាកាស។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំអោយមានរបួសខ្នង ឬស្មា។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីជួយរក្សាការតម្រឹមនេះ។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់រុញឡើង។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នោះទេ។ កំហុសជាទូទៅគឺទម្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន

ពេជ្ររុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ពេជ្ររុញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើការរុញគ្រាប់ពេជ្របាន ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានកម្រិតមូលដ្ឋានដ៏ល្អនៃកម្លាំង និងទម្រង់ជាមួយនឹងការជំរុញជាប្រចាំ មុនពេលព្យាយាមរុញគ្រាប់ពេជ្រ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឃើញថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើវានៅលើជង្គង់របស់ពួកគេ ឬប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងរហូតដល់ពួកគេបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងជៀសវាងការរុញខ្លាំងពេកដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ពេជ្ររុញឡើង?

• បដិសេធការរុញឡើង៖ សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងតម្រង់ទៅលើដើមទ្រូង និងស្មា។
• Spiderman Push-up: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការនាំយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើតំណាងនីមួយៗ ដែលបន្ថែមការប្រឈមមុខនឹងស្នូល និងត្រគាកទៅនឹងការរុញគ្រាប់ពេជ្រស្តង់ដារ។
• One Arm Push-up: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញដោយប្រើដៃតែមួយ ដែលបង្កើនការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង និងកំណត់គោលដៅ triceps ទ្រូង និងស្នូល។
• Pike Push-up: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង pike ជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់នៅលើអាកាស ដែលផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតទៅលើស្មា និងទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ពេជ្ររុញឡើង?

• Wide Grip Push-ups៖ ដូចជា Diamond Push-ups ការរុញច្រាន Wide Grip គឺជាចលនារួមដែលភ្ជាប់ទ្រូង triceps និងស្មា ប៉ុន្តែពួកគេសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំដើមទ្រូងបន្ថែមទៀត ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព។
• Plank: លំហាត់ប្រាណ Plank បំពេញបន្ថែម Diamond Push-ups ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញ ដូច្នេះជួយបង្កើនការអនុវត្តរួម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។