ការក្តាប់ជិត រុញឡើង

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ការក្តាប់ជិត រុញឡើង

ការរុញក្ដាប់ដៃបិទគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ triceps ទ្រូង និងស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពលំបាកដែលអាចកែតម្រូវបានដោយផ្អែកលើទីតាំងរាងកាយ។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពរាងកាយ និងស្ថេរភាពដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការក្តាប់ជិត រុញឡើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សាវាឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើឥដ្ឋ។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ការក្តាប់ជិត រុញឡើង

• ** រក្សាការតម្រឹមរាងកាយ **៖ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​បត់​ខ្នង​របស់​អ្នក ឬ​ផ្អៀង​ត្រគាក​ទៅ​នឹង​ដី ដែល​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​ដោយ​មិន​ចាំ​បាច់​នៅ​លើ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកដើម្បីរក្សាការតម្រឹមនេះពេញមួយលំហាត់។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះ។
• **ទីតាំងកែងដៃ**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្ទុះកែងដៃ ដែលអាចធ្វើឲ្យស្មារបស់អ្នកតឹង

ការក្តាប់ជិត រុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការក្តាប់ជិត រុញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Close-grip Push-up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា លំហាត់នេះអាចមានការពិបាកជាងការជំរុញស្តង់ដារ ដោយសារវាសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើ triceps ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ហើយបង្កើនពាក្យដដែលៗរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើវានៅលើជង្គង់របស់ពួកគេជំនួសឱ្យម្រាមជើងរបស់ពួកគេ។ ដូចរាល់ដង វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ការក្តាប់ជិត រុញឡើង?

• Triceps Push-ups៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នករក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងរាងកាយរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកធ្វើចលនារុញឡើង ដោយដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ triceps ។
• Spiderman Push-ups៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជង្គង់មួយទៅកែងដៃនៅផ្នែកម្ខាង នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ធ្វើការ obliques ក៏ដូចជាដៃ និងទ្រូង។
• Dive Bomber Push-ups៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឆ្កែចុះក្រោម ហក់ចុះក្រោមដូចជាការមុជនៅក្រោមរបារ ហើយរុញថយក្រោយ តម្រង់លើស្មា ទ្រូង និង triceps។
• T-push-ups: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញឡើងធម្មតា ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នករុញថយក្រោយ បង្វិលរាងកាយទៅម្ខាង លើកដៃនៅផ្នែកនោះឆ្ពោះទៅពិដាន ធ្វើការលើស្មា និងស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការក្តាប់ជិត រុញឡើង?

• Diamond Push-ups៖ លំហាត់ប្រាណនេះក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវការដាក់ដៃតូចចង្អៀតស្រដៀងទៅនឹងការរុញដៃឱ្យជិត ហើយវាកាន់តែពង្រឹងការងារលើសាច់ដុំ triceps និងទ្រូង ជួយដល់ការវិវត្តនៃកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• Plank: ខណៈពេលដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើស្នូល វាក៏ជួយពង្រឹងស្មា និង triceps ផងដែរ សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការរុញឱ្យជិត ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវទម្រង់ទូទៅ និងការស៊ូទ្រាំក្នុងការរុញទាំងនេះ។