រុញលើកំភួនដៃ

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till រុញលើកំភួនដៃ

លំហាត់ប្រាណ Push-up on Forearms គឺជាការហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាក ដែលជួយពង្រឹងទ្រូង ស្មា សាច់ដុំ triceps និងស្នូល ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលស្វែងរកការពង្រឹង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅតាមកម្រិតកម្លាំង និងកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ បង្កើនកម្លាំងមុខងារ និងរួមចំណែកដល់របបកាយសម្បទាដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញលើកំភួនដៃ

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរឹងពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាន់ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សាកំភួនដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ និងរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់។
• រុញតាមកំភួនដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ខណៈពេលដែលរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវជំហានទាំងនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយធានាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ និងគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande រុញលើកំភួនដៃ

• រក្សា​ការ​តម្រឹម​រាង​កាយ៖ កំហុស​ទូទៅ​មួយ​គឺ​ការ​យារ​ធ្លាក់ ឬ​ហៀរ​ត្រគាក។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ ការធ្វើបែបនេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយត្រង់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកផងដែរ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មករុញថយក្រោយទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់អាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើងលើ

រុញលើកំភួនដៃ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញលើកំភួនដៃ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Push-up on Forearms ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា Plank Push-ups ឬ Forearm Push-ups ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកខ្លះ ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ និងស្ថេរភាពស្នូល។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចកែប្រែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើវានៅលើជង្គង់របស់ពួកគេជំនួសឱ្យម្រាមជើងរបស់ពួកគេរហូតដល់ពួកគេបង្កើនកម្លាំងបន្ថែមទៀត។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលចាប់ផ្តើមរបបហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av រុញលើកំភួនដៃ?

• Diamond Push-Up៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតជារាងពេជ្រ ដោយកំណត់គោលដៅ triceps របស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Pike Push-Up៖ បំរែបំរួលនៃការរុញឡើងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ស្រដៀងនឹងក្បាច់យូហ្គា ដើម្បីតម្រង់ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Wide Push-Up៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដើម្បីតម្រង់សាច់ដុំដើមទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំង។
• ការរុញឡើងដោយស្ទាក់ស្ទើរ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃមួយទៅមុខ និងដៃម្ខាងទៀតខិតទៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញលើកំភួនដៃ?

• Tricep Dips គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ triceps ស្មា និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ស្រដៀងទៅនឹង Push-ups on Forearms ប៉ុន្តែជាមួយនឹងចលនាផ្សេងៗគ្នា ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។
• Mountain Climbers ក៏អាចបំពេញបន្ថែមការ Push-ups on Forearms ផងដែរ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែកំណត់គោលដៅស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថែមសមាសធាតុសរសៃឈាមបេះដូងដល់ការហាត់ប្រាណ បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងរួមដែលអាចបង្កើនសមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តការជំរុញបន្ថែមទៀត។