ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

Hamstring Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន កាត់បន្ថយការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ និងការពារការរងរបួសនៅក្នុងសាច់ដុំសរសៃពួររបស់អ្នក។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬសូម្បីតែអ្នកដែលមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ដែលអាចនាំឱ្យរឹងសាច់ដុំ។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពទូទៅរបស់អ្នកនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងផ្តល់នូវការធូរស្រាលពីការឈឺខ្នង ឬភាពមិនស្រួលដែលទាក់ទងនឹងសរសៃពួរតឹង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

• ព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ឬចូលទៅជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​ប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ដកដង្ហើម​ចូល​ជ្រៅៗ ហើយ​សម្រាក​ក្នុង​ការ​លាតសន្ធឹង។
• បន្ទាប់មក ងើបឡើងយឺតៗទៅទីតាំងឈរ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតពី 3 ទៅ 5 ដង ឬតាមការណែនាំដោយអ្នកជំនាញសុខភាព ឬកាយសម្បទារបស់អ្នក។

Tips för utförande ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

• រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអនុវត្តការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ ចូររក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការបង្គត់ស្មារបស់អ្នក។ នេះ​ជា​កំហុស​ធម្មតា​ដែល​មនុស្ស​ធ្វើ​នៅ​ពេល​ព្យាយាម​ឈាន​ដល់​ម្រាម​ជើង។ ជំនួសមកវិញ ទាញចង្កេះពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយព្យាយាមបន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• កុំបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹង៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ។ អ្នក​គួរ​មាន​អារម្មណ៍​ទាញ​សរសៃពួរ​របស់​អ្នក​ដោយ​ទន់ភ្លន់ មិន​មែន​ឈឺ​ទេ។ ប្រសិនបើអ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺចាប់ សូម​បន្ធូរបន្ថយ​បន្តិច​រហូត​ដល់​អ្នក​ស្ថិតក្នុង​ទីតាំង​ស្រួលខ្លួន។
• ដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមនៅពេលអ្នកកំពុងលាតសន្ធឹង។ ការដកដង្ហើមជួយបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលាត ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកផ្អៀងចូលទៅក្នុងវា។

ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃពួរបាន។ វាជាវិធីសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនភាពបត់បែន និងការពារការរងរបួស។ នេះជាវិធីមូលដ្ឋានដើម្បីធ្វើវា៖ 1. អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងទាំងពីរលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។ 2. ពត់ជង្គង់មួយហើយដាក់បាតជើងនោះទល់នឹងខាងក្នុងនៃភ្លៅទល់មុខរបស់អ្នក។ 3. ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ពី​ត្រគាក​របស់​អ្នក ហើយ​ឈោង​ទៅ​ចុង​ម្រាម​ជើង​ដែល​លាត​ចេញ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នក។ 4. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់ មិនមែនឈឺទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាព ឬរបួស វាជាការល្អក្នុងការពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ?

• ការលាតត្រដាងសរសៃពួរ៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដេកផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងមួយត្រង់ឡើង ដោយប្រើដៃរបស់អ្នក ឬកន្សែងដើម្បីទាញជើងរបស់អ្នកទៅក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង។
• Standing Hamstring Stretch: ការលាតសន្ធឹងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយឈរឡើង ដែលអ្នកដាក់ជើងមួយលើផ្ទៃខ្ពស់ដូចជាជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយបន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• Hamstring Stretch with Resistance Band៖ សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band ជុំវិញជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញថ្នមៗលើក្រុមដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹង។
• ការលាតសន្ធឹងជញ្ជាំងសរសៃពួរ៖ នេះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ?

• Deadlifts ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Hamstring Stretches ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំសរសៃពួរ ដោយជួយពង្រឹងពួកវា ដែលអាចបង្កើនភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនារបស់អ្នកអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។
• លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតចំពោះ Hamstring Stretches ព្រោះវាជួយពង្រឹងសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដោយផ្តល់នូវការគាំទ្រ និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរដល់សរសៃពួររបស់អ្នក ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។