ក្រោកឈរឡើងជើង លាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ក្រោកឈរឡើងជើង លាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

Standing Leg Up Hamstring Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដោយការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ និងសាច់ដុំកំភួនជើង។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ឬអ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយក្រោយរបួសដែលមានគោលបំណងពង្រឹងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា បង្កើនចលនាមុខងារប្រចាំថ្ងៃ និងលើកកម្ពស់សុខភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រោកឈរឡើងជើង លាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជើងរបស់អ្នកដែលបានលើកឡើង។
• សង្កត់លើជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកអាចទៅដល់ ដើម្បីធ្វើឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់បាន សូមដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទីតាំងដែលស្រួលបំផុត។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20 ទៅ 30 វិនាទី ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក និងធានាថាជើងរបស់អ្នកឈរកោងបន្តិច។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដី ហើយធ្វើបែបបទម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកក្នុងចំនួនស្មើគ្នា។

Tips för utförande ក្រោកឈរឡើងជើង លាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស ដែលអាចនាំអោយមានភាពតានតឹង ឬរបួសសាច់ដុំ។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ និងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេកទេនោះមិនអីទេ។ យូរ ៗ ទៅភាពបត់បែនរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។
• **ប្រើជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់**៖ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះលំហាត់នេះ ឬមានបញ្ហាតុល្យភាព សូមប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ។ នេះអាចជួយអ្នករក្សាតុល្យភាព និងផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងជាជាងព្រួយបារម្ភអំពីការដួល។
• **ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្ខំការលាតសន្ធឹងដោយលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក ឬធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុង។ នេះអាចធ្វើអោយសរសៃពួររបស់អ្នកតឹង ហើយនាំអោយមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកជើងរបស់អ្នកទៅ

ក្រោកឈរឡើងជើង លាតសន្ធឹងសរសៃពួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រោកឈរឡើងជើង លាតសន្ធឹងសរសៃពួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Leg Up Hamstring Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នេះជារបៀប៖ 1. ក្រោកឈរឡើងត្រង់ ហើយលើកជើងម្ខាងឡើងលើផ្ទៃដែលមានសុវត្ថិភាព ដូចជាជណ្តើរ កៅអី ឬផ្លូវដែក។ ជើង​ដែល​លើក​ឡើង​របស់​អ្នក​គួរ​តែ​ត្រូវ​បាន​បត់បែន មិន​ត្រូវ​ចង្អុល។ 2. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងទៅមុខដោយថ្នមៗពីត្រគាករបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។ 3. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅមុននឹងលាតសន្ធឹង ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, មិនដែលលាតសន្ធឹងដល់ចំណុចនៃការឈឺចាប់។ វាគួរតែជាការទាញទន់ភ្លន់ មិនមែនជាការរុញដែលឈឺចាប់នោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាព ឬរបួសណាមួយដែលមានស្រាប់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការត្រួតពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រោកឈរឡើងជើង លាតសន្ធឹងសរសៃពួរ?

• ការលាតត្រដាងសរសៃពួរ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងមួយត្រង់ឡើងលើអាកាស ហើយទាញវាមករកអ្នកដោយថ្នមៗ។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរជាមួយនឹងខ្សែ៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយចងខ្សែ ឬកន្សែងនៅជុំវិញជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកទាញខ្សែថ្នមៗ ដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរលើជញ្ជាំង៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង បន្ទាប់មករុញជើងរបស់អ្នកឡើងលើជញ្ជាំងថ្នមៗ ដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរនៅលើជំហាន ឬលាមក៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរ និងដាក់ជើងមួយនៅលើជំហាន ឬលាមក បន្ទាប់មកពត់ទៅមុខនៅចង្កេះដើម្បីពង្រីកសរសៃពួរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រោកឈរឡើងជើង លាតសន្ធឹងសរសៃពួរ?

• Squats: Squats ដំណើរការលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងសរសៃពួរ ដែលផ្តល់នូវចលនាថាមវន្តដែលបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តនៃ Standing Leg Up Hamstring Stretch ដែលបណ្តាលឱ្យមានទម្លាប់ហាត់ប្រាណមានតុល្យភាព។
• Glute Bridge៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំ glutes និងសរសៃពួរ ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដែលបានកំណត់ដោយ Standing Leg Up Hamstring Stretch ដោយហេតុនេះការលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាប និងភាពបត់បែន។