លើកជើងឡើងលើសរសៃពួរ

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លើកជើងឡើងលើសរសៃពួរ

Leg Up Hamstring Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំសរសៃពួរ បង្កើនភាពបត់បែន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងជួយក្នុងការការពាររបួស។ ការលាតសន្ធឹងនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករត់ ឬនរណាម្នាក់ដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលទាមទារការប្រើប្រាស់ជើងយ៉ាងទូលំទូលាយ។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តទូទៅនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពតានតឹង ឬរបួសនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងឡើងលើសរសៃពួរ

• រក្សាជើងមួយឱ្យត្រង់នៅលើឥដ្ឋ លើកជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកយឺតៗ រក្សាវាឱ្យត្រង់ ហើយលាតវាឆ្ពោះទៅពិដានតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• សង្កត់លើខ្នងជើងរបស់អ្នក ទាំងកំភួនជើង ឬភ្លៅ អាស្រ័យលើភាពបត់បែនរបស់អ្នក ហើយទាញវាមកអ្នកថ្នមៗ ដើម្បីពង្រីកការលាតសន្ធឹង។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 15-30 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅជាន់វិញយឺតៗ ហើយលាតសន្ធឹងម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande លើកជើងឡើងលើសរសៃពួរ

• **ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្ខំជើងឱ្យលាតសន្ធឹងលើសពីអ្វីដែលគួរ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ការលាតសន្ធឹងគួរតែមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់និងមិនឈឺចាប់។ បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ឈឺ សូម​បញ្ឈប់​ការ​លាតសន្ធឹង​ភ្លាម។ វាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តការលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។
• **ប្រើខ្សែ ឬកន្សែង**៖ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលវាលាតសន្ធឹងលើអាកាស សូមប្រើខ្សែ ឬកន្សែង។ រុំវាជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញខ្សែ ឬកន្សែងមករកអ្នកថ្នមៗ ដើម្បីធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។ នេះជួយរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការតឹងរបស់អ្នក។

លើកជើងឡើងលើសរសៃពួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងឡើងលើសរសៃពួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Leg Up Hamstring Stretch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង​ភាព​បត់បែន និង​កាត់បន្ថយ​ភាព​តានតឹង​ក្នុង​សរសៃពួរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ៗ និងមិនរុញច្រានដល់ចំណុចឈឺចាប់។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការកំដៅរាងកាយជាមួយនឹង cardio ស្រាល ៗ មុនពេលលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងឡើងលើសរសៃពួរ?

• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ៖ ឈរឱ្យត្រង់ ពង្រីកជើងមួយឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នក ហើយសម្រាកវានៅលើផ្ទៃទាប បន្ទាប់មកពត់ទៅមុខពីត្រគាកដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ។
• ការ​លាត​សរសៃពួរ​ដោយ​ខ្សែ៖ ពេល​កំពុង​ដេក​លើ​ខ្នង សូម​ចង​ខ្សែ​មួយ​ជុំវិញ​ជើង​ម្ខាង ហើយ​ដាក់​ជើង​ឱ្យ​ត្រង់​ទៅ​នឹង​ពិដាន ដោយ​ទាញ​ថ្នមៗ​លើ​ខ្សែ​ដើម្បី​ពង្រីក​ឱ្យ​បាន​ជ្រៅ។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរនៅលើជញ្ជាំង៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង ហើយលើកជើងមួយឡើងទល់នឹងជញ្ជាំង រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យនៅនឹងដី ដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ។
• ការ​លាត​សរសៃ​ពួរ​កៅអី៖ អង្គុយ​លើ​គែម​កៅអី លើក​ជើង​មួយ​ត្រង់​ទៅ​ខាង​មុខ ដោយ​កែង​ជើង​នៅ​នឹង​ដី ហើយ​ម្រាម​ជើង​ចង្អុល​ឡើង​លើ បន្ទាប់​មក​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​បន្តិច។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងឡើងលើសរសៃពួរ?

• Standing Quadriceps Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Leg Up Hamstring Stretch ដោយកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ quadriceps ។ ដោយធ្វើការទាំងសរសៃពួរ និង quadriceps អ្នកអាចរក្សាតុល្យភាពរវាងក្រុមសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់មុខងារជើងកាន់តែប្រសើរ។
• ការលើកកំភួនជើង៖ ខណៈពេលដែល Leg Up Hamstring Stretch ផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក ការលើកកូនគោធ្វើការផ្នែកខាងក្រោម ជាពិសេសសាច់ដុំកំភួនជើង។ នេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ ពង្រឹងជើងទាំងមូល និងភាពបត់បែន។