សរសៃពួរ

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till សរសៃពួរ

លំហាត់ប្រាណសរសៃពួរមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក បង្កើនភាពចល័ត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ។ ពួកវាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់ធ្វើលំហាត់សរសៃពួរដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងកីឡា ជំនួយក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃដូចជាការដើរ ឬឡើងជណ្តើរ និងលើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយ និងឥរិយាបថទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide សរសៃពួរ

• ពត់​ត្រគាក​របស់អ្នក​យឺតៗ ហើយ​បន្ទាប​ដងខ្លួន​របស់អ្នក​រហូត​ដល់​ស្រប​នឹង​ឥដ្ឋ សូម​ចងចាំ​ថា​ត្រូវ​រក្សា​ជង្គង់​របស់អ្នក​ឱ្យ​កោង​បន្តិច​ដើម្បី​កុំឱ្យ​វា​តឹង។
• នៅពេលអ្នកពត់ទៅមុខ រុញត្រគាក និងគូទរបស់អ្នកមកវិញ ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ធានាថាអ្នកមិនបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• ងើបឡើងយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយច្របាច់ករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកឈរត្រង់ម្តងទៀត។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande សរសៃពួរ

• កក់ក្ដៅ៖ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការលើសរសៃពួររបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះនឹងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខាងមុខ និងអាចជួយការពារការរងរបួស។ ការ​ឡើង​កម្តៅ​ល្អ​អាច​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ស្រាលៗ​ដូច​ជា​ការ​រត់ ឬ​លោត​ទឹក​រយៈពេល​ពីរ​បី​នាទី។
• លាតត្រដាង៖ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីជួយការពារការរឹង និងឈឺ។ នេះក៏អាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនារបស់អ្នក ដែលអាចជួយបង្កើនការអនុវត្តរួមរបស់អ្នក។
• កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការព្យាយាមលើកទម្ងន់លឿនពេក។ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រង និងបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗតាមកម្លាំងរបស់អ្នក។

សរសៃពួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra សរសៃពួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់សរសៃពួរបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដែលសមស្របនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។ លំហាត់សរសៃពួរដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរួមមាន: 1. Glute Bridges: លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពដល់សរសៃពួរប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយដល់សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទៀតផង។ 2. Hamstring Curls: នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើម៉ាស៊ីននៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះជាមួយនឹងខ្សែការពារ។ 3. Deadlifts ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល៖ Deadlifts គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីភ្ជាប់សរសៃពួររបស់អ្នក ប៉ុន្តែគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយទម្ងន់ស្រាលជាងមុនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។ 4. Swiss Ball Hamstring Curls: លំហាត់នេះទាមទារបាល់ស្វីស និងជួយបង្កើនតុល្យភាពខណៈពេលដែលកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ។ 5. Walking Lunges: លំហាត់ប្រាណនេះជួយរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលរបស់អ្នក រួមទាំងសរសៃពួររបស់អ្នក។ សូមចាំថា វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយធ្វើឱ្យត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីការពារការរឹងនិង

Vilka är vanliga varianter av សរសៃពួរ?

• Lying Leg Curls គឺជាបំរែបំរួលនៃ Hamstrings មួយផ្សេងទៀតដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពីមុំផ្សេងៗគ្នា ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។
• Seated Leg Curl គឺជាបំរែបំរួលដែលញែកសរសៃពួរដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ។
• Glute-Ham Raise គឺជាបំរែបំរួលនៃ Hamstrings ដ៏លំបាកដែលដំណើរការមិនត្រឹមតែសរសៃពួរប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង glutes និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងផងដែរ។
• Bulgarian Split Squat គឺជាបំរែបំរួលនៃ Hamstrings ដែលកំណត់គោលដៅ quads, glutes និង core ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយទាប។

Vilka är bra kompletterande övningar för សរសៃពួរ?

• Squats មិនត្រឹមតែធ្វើការលើ quadriceps និង glutes ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់សរសៃពួរផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពដែលបំពេញបន្ថែមការហ្វឹកហាត់សរសៃពួរ។
• សួតគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមសរសៃពួរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងសរសៃពួរផងដែរ លើកកម្ពស់កម្លាំង និងតុល្យភាពទាំងមូល។