ព្យួរត្រង់ បង្វិលត្រគាកលើកជើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Pectineous, Quadriceps

Introduktion till ព្យួរត្រង់ បង្វិលត្រគាកលើកជើង

Hanging Straight Twisting Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅស្នូល ជាពិសេសពោះខាងក្រោម និង oblique ខណៈពេលដែលការពង្រឹងការក្តាប់ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើផងដែរ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលចង់ពង្រឹងការហាត់ប្រាណស្នូលរបស់ពួកគេ។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយបង្កើននិយមន័យនៃពោះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព និងបង្កើនកម្លាំងមុខងារទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃដល់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬរបបនៃការឆ្លាក់រូបរាងកាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ព្យួរត្រង់ បង្វិលត្រគាកលើកជើង

• លើកជើងរបស់អ្នករួមគ្នាត្រង់ពីមុខអ្នក ដើម្បីបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ ហើយព្យាយាមប៉ះកែងដៃស្តាំដោយជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងឱ្យត្រង់ សង្កត់មួយវិនាទី។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងកណ្តាល ហើយបន្ទាប់មកបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ដោយព្យាយាមប៉ះកែងដៃខាងឆ្វេងដោយជង្គង់របស់អ្នក សង្កត់មួយវិនាទី។
• ធ្វើចលនាទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងចេតនាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

Tips för utförande ព្យួរត្រង់ បង្វិលត្រគាកលើកជើង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ គន្លឹះទីពីរគឺត្រូវធានាថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ការលើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស នឹងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលត្រគាករបស់អ្នក។ រក្សាទីតាំងមួយវិនាទី មុនពេលបន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗ

ព្យួរត្រង់ បង្វិលត្រគាកលើកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ព្យួរត្រង់ បង្វិលត្រគាកលើកជើង?

ការ​លើក​ត្រគាក​ត្រង់​ព្យួរ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​កម្រិត​ខ្ពស់​ដែល​ផ្តោត​ជា​ចម្បង​លើ​ពោះ ហើយ​ក្នុង​កម្រិត​តិច​ជាង​នេះ​ក៏​កំណត់​គោលដៅ​នៃ​ការ​បត់​ត្រគាក និង​ការ​បត់​កែង​ផង​ដែរ​។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចរកឃើញថាវាពិបាកដោយសារតែកម្រិតនៃកម្លាំងស្នូល និងការគ្រប់គ្រងវាទាមទារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញដូចជាការលើកជង្គង់ ឬការលើកជើងធម្មតា ហើយឈានទៅមុខបន្តិចម្តងៗឆ្ពោះទៅរកការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតដូចជា Hanging Straight Twisting Leg Hip Raise នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ព្យួរត្រង់ បង្វិលត្រគាកលើកជើង?

• ការលើកត្រគាកជើងតែមួយ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកជាងមុន ព្រោះវាទាមទារតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូលកាន់តែច្រើន។
• ការលើកទម្ងន់ត្រគាក៖ នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកកាន់ទម្ងន់រវាងជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ បង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
• ការលើកត្រគាករមួល៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅម្ខាងនៅពេលអ្នកលើកវា ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក និងផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយ។
• ការលើកជង្គង់ដែលព្យួរ: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការព្យួរពីរបារមួយ ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដែលអាចជួយឱ្យមានការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមពោះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ព្យួរត្រង់ បង្វិលត្រគាកលើកជើង?

• Bicycle Crunches គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅ obliques និង abs ស្រដៀងទៅនឹងចលនាបង្វិលនៅក្នុង Hanging Straight Twisting Leg Hip Raises ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងពោះទាំងមូល។
• លំហាត់ប្រាណ Russian Twist បំពេញបន្ថែមការលើកត្រគាកត្រង់ព្យួរត្រង់ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាបង្វិលស្រដៀងគ្នា ដែលជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងបង្វិលរបស់ដងខ្លួន ជួយដល់ដំណើរការលើកជើងព្យួរ។