ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើជង្គង់

• Kroppsdel: Kembali, Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើជង្គង់

ការពង្រីកត្រគាកនៅលើជង្គង់គឺជាលំហាត់គោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំ gluteus maximus ជាចម្បង ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពទាំងមូល។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ដោយផ្តល់នូវវិធីដែលមានឥទ្ធិពលទាបក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយទាប និងរឹងមាំ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនឥរិយាបថរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើជង្គង់

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។
• លើកជើងមួយឡើងពីក្រោយអ្នក ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ ហើយជើងរបស់អ្នកកំពុងចង្អុលទៅពិដាន។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើជង្គង់

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ស្ថេរភាព និងជៀសវាងភាពតានតឹងនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យក្បាលពោះចុះទៅជាន់ ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង។ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ជានិច្ចពេញមួយលំហាត់។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការបង្វិលជើងរបស់អ្នកឡើងលើ និងចុះក្រោមយ៉ាងលឿន។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ និងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំត្រគាក និង glute របស់អ្នក។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កុំលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការបត់ជើងរបស់អ្នក។

ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើជង្គង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើជង្គង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ Hip Extension On Knees។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​លើ glutes និង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺ និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវក៏សំខាន់ផងដែរ ដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើ​មាន​ការ​ឈឺ​ចាប់ ឬ​មិន​ស្រួល​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ គួរ​បញ្ឈប់​ជា​បន្ទាន់។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកជំនាញដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើជង្គង់?

• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើក្រពះរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកជំនួស ឬរួមគ្នា ដែលអាចផ្តល់ផាសុកភាពជាងសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។
• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band បន្ថែមបញ្ហាប្រឈមមួយបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណដោយបញ្ចូលខ្សែការពារនៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នក បង្កើនការចូលរួមសាច់ដុំ។
• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកជើងតែមួយ គឺជាការប្រែប្រួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកពង្រីកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើបាល់ស្ថេរភាពពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើត្រគាក ឬជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់លំនឹង ដែលជួយបង្កើនតុល្យភាព និងការចូលរួមស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើជង្គង់?

• លំហាត់ប្រាណ Donkey Kick គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតចំពោះផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើជង្គង់ ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំ glute ផងដែរ បង្កើនស្ថេរភាព និងកម្លាំងនៅក្នុងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• លំហាត់ប្រាណ Deadlift ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Hip Extension On Knees ផងដែរ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ដែលដំណើរការនៅលើ glutes និង hamstrings ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាប និងឥរិយាបថ។