ការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរ

• Kroppsdel: Kembali, Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរ

ការប៉ះម្រាមជើងមុខពីរគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំ glute ដោយលើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចលៃតម្រូវបាន និងធម្មជាតិនៃផលប៉ះពាល់ទាប។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ ពង្រឹងឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ឬការហាត់ប្រាណ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរ

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងដី។
• នៅពេលអ្នកលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ពត់ចង្កេះ ហើយប៉ះជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃស្តាំរបស់អ្នកឱ្យវែង។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយធ្វើចលនាដដែលម្តងទៀត លើកនេះលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយប៉ះវាដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។
• បន្តឆ្លាស់គ្នារវាងស្តាំ និងឆ្វេងសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយរក្សាបាននូវចង្វាក់ថេរពេញមួយទំហឹង។

Tips för utförande ការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរ

• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ ត្រូវប្រាកដថាទម្រង់របស់អ្នកត្រឹមត្រូវ។ ឈរ​ឱ្យ​ខ្ពស់​ដោយ​ជើង​របស់​អ្នក​ដាច់​ពី​គ្នា​។ នៅពេលអ្នកពត់ទៅមុខដើម្បីប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពត់ពីត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនចង្កេះរបស់អ្នកទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្វិលខ្នង ដែលអាចនាំអោយមានភាពតានតឹង ឬរបួស។
• កុំបង្ខំវា៖ កុំបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួចពីដំបូង។ វាមិនអីទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។ គោលដៅគឺដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក មិនមែនដើម្បីឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។ យូរៗទៅ នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង អ្នកនឹងអាចឈានទៅដល់បន្ថែមទៀត។
• ដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមធម្មតាពេញមួយលំហាត់។ កាន់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

ការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Two Front Toe Touching។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងមិនរុញច្រានឱ្យហួសពីកម្រិតនៃការលួងលោមរបស់នរណាម្នាក់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរកឃើញថាវាពិបាកក្នុងការប៉ះម្រាមជើងរបស់ពួកគេ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយការឈានដល់ឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបង្កើនចលនារបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរ?

• បំរែបំរួល Standing Toe Touch តម្រូវឱ្យអ្នកឈរត្រង់ ពត់ចង្កេះ ហើយឈានដល់ចុះក្រោមដើម្បីប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បំរែបំរួលរបស់ Supine Toe Touch ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាស និងឈានដល់ការប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បំរែបំរួល Single-Leg Toe Touch ធ្វើអោយអ្នកឈរលើជើងម្ខាង ខណៈពេលដែលលើកជើងម្ខាងទៀតនៅពីមុខអ្នក ហើយឈានដល់ការប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បំរែបំរួល Cross-Body Toe Touch ពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរ និងលើកជើងមួយឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាប់មកឈានដល់ដោយដៃម្ខាងដើម្បីប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរ?

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Pilates Roll Up ក៏បំពេញបន្ថែមការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរផងដែរ ព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់កម្លាំងស្នូល និងភាពបត់បែន ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលចលនាប៉ះម្រាមជើង។
• ក្បាច់យូហ្គា Downward Dog គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការប៉ះម្រាមជើងខាងមុខពីរ ព្រោះវាលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល ជាពិសេសផ្តោតលើសរសៃពួរ និងកំភួនជើង តំបន់ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលប៉ះម្រាមជើង។