គ្រាប់មីនខាងក្រោយសួត

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till គ្រាប់មីនខាងក្រោយសួត

Landmine Rear Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលកំណត់គោលដៅ glutes, hamstrings, quads និងស្នូលដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលបង្កើនកម្លាំង ស្ថេរភាព និងភាពបត់បែន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់តុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ និងជួយក្នុងការការពាររបួសដោយការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide គ្រាប់មីនខាងក្រោយសួត

• ឈរបែរមុខចេញឆ្ងាយពីមីន ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយកាន់ចុងរបារនៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក ដោយសង្កត់លើស្មាស្តាំរបស់អ្នក។
• បោះជំហានថយក្រោយដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យទាបចូលទៅក្នុងទីតាំង lunge ធានាថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកកំពុងលោតពីលើឥដ្ឋ។
• រុញកែងជើងខាងមុខរបស់អ្នក ដើម្បីក្រោកឈរឡើង ដោយនាំជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅដៃឆ្វេង និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

Tips för utförande គ្រាប់មីនខាងក្រោយសួត

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាការគ្រប់គ្រងកំឡុងពេលទាំងដំណាក់កាលបញ្ចុះ និងលើកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅពេលអ្នកបោះជើងស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងសួត សូមបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មក រុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីឈរ ទាញរបារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ការចូលរួមស្នូល៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយរក្សាតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ជៀសវាងការបែរខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងទៅមុខឆ្ងាយពេក ព្រោះវាអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

គ្រាប់មីនខាងក្រោយសួត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra គ្រាប់មីនខាងក្រោយសួត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Landmine Rear Lunge ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាថាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងសមត្ថភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av គ្រាប់មីនខាងក្រោយសួត?

• Landmine Forward Lunge៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញទៅមុខ ដែលអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងផ្តោតលើ quadriceps ។
• Landmine Lateral Lunge៖ បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យបោះជំហានទៅចំហៀងចូលទៅក្នុងសួត ដោយផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។
• Landmine Lunge with a Twist: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើការបង្វិលនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃ lunge ដែលអាចជួយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល។
• Landmine Curtsy Lunge៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជើងម្ខាងតាមអង្កត់ទ្រូងពីក្រោយម្ខាងទៀត ដោយធ្វើត្រាប់តាម curtsy ដែលអាចធ្វើការកាត់ភ្លៅ និងភ្លៅពីមុំផ្សេងគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för គ្រាប់មីនខាងក្រោយសួត?

• Deadlifts ក៏អាចផ្គូផ្គងបានយ៉ាងល្អជាមួយ Landmine Rear Lunges ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ - សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ quad-dominant lunges ។
• Goblet Squats អាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ រួមទាំង Landmine Rear Lunges ព្រោះវាក៏ធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ ជាពិសេសផ្តោតលើ quads និង glutes ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ស្នូលផងដែរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយ និងស្ថេរភាពទាំងមូល។