Hip External Rotator Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: بەرزکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Hip External Rotator Stretch

Hip External Rotator Stretch werzîşek bikêr e ku di serî de masûlkeyên ku ji zivirandina hipê berpirsiyar in hedef digire, ji bo baştirkirina nermbûnê, kêmkirina tengahiya masûlkan, û pêşîgirtina birînan dibe alîkar. Ew bi taybetî ji bo werzîşvan, dansker, an kesên ku tev li çalakiyên ku hewcedariya tevgera hip-ê ya berfireh hewce dike, û her weha mirovên ku demjimêrên dirêj rûniştin derbas dikin, ku dikare bibe sedema lemlateyên hipê yên hişk bikêr e. Tevlîhevkirina vê dirêjbûnê di rûtîniya we de dikare tevgerê zêde bike, performansê di çalakiyên cihêreng ên laşî de baştir bike, û beşdarî tenduristiya giyanî ya giyayê bike.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Hip External Rotator Stretch

• Çoka xwe ya rastê bitewînin û lingê xwe yê rastê bi ser ranê xwe yê çepê re derbas bikin, li ser erdê bihêlin.
• Destê xwe yê rastê ji bo piştgirîyê li pişt xwe bidin erdê û bi milê xwe yê çepê çoka xweya rastê hembêz bikin.
• Bi nermî laşê xwe yê jorîn ber bi rastê ve bizivirînin, li ser milê xwe yê rastê mêze bikin. Pêdivî ye ku hûn di hip û qûna xweya rastê de dirêjbûnê hîs bikin.
• Dirêjiyê 20-30 saniyeyan bigirin, paşê hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê û bi lingê din re dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Hip External Rotator Stretch

• Teknîka Rast: Laşê xwe ber bi rastê ve bizivirînin, milê xwe yê çepê wekî piştgirî bikar bînin û li dora çoka xweya rastê bipêçin. Ev ê ji bo kûrkirina dirêjbûnê bibe alîkar. Bînin bîra xwe ku stûna xwe rast bihêlin û pişta xwe girêbidin, xeletiyek hevpar ku dikare bibe sedema birîndarbûnê.
• Bêhnvedan: Bi kûr vehnê bistînin û bi qasî 30 saniyeyan dirêjiyê bigirin. Gelek kes di dema dirêjkirinê de nefesa xwe digirin, lê pêdivî ye ku meriv bi normalî nefesê bigire da ku oksîjen bigihîje masûlkeyên we, ji wan re bibe alîkar ku rihet bibin û bi bandortir dirêj bibin.
• Zêdebûna Hêdî: Bi zorê nehêlin. Her gava ku hûn xwe derdixin hêdî hêdî dirêjbûnê zêde bikin. A hevpar

Hip External Rotator Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Hip External Rotator Stretch?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrîniya Hip External Rotator Stretch bikin. Ew temrînek hêsan û bibandor e ku di qada hipê de nermbûn û tevgerê zêde bike. Lêbelê, wekî her werzîşek nû, divê destpêk hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî tundiyê zêde bikin da ku ji zirarê dûr nekevin. Di heman demê de dibe ku feydedar be ku perwerdekarek fitnessê an jî terapîstek laşî we di destpêkê de bi werzîşê re rêber bike da ku form û teknîka rast piştrast bike.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Hip External Rotator Stretch?

• Dirêjkirina Pozê Kevokê: Ev pozîsyona yogayê guhertoyek dirêjkirina rotatorê derve yê hipê ye ku hûn di pozîsyona plank de dest pê dikin, dûv re çokê xwe bînin pêş û kêm-zêde li pişt milê xwe bidin, û lingê xwe yê din li pişt xwe dirêj bikin, lingê xwe vekirî bihêlin. û lingê te yê jêrîn di xetek diagonal de.
• Figure Çar Dirêjkirin: Ev guherto bi derewankirina li ser pişta xwe, derbaskirina yek stûyê li ser çokê berevajî, û dûv re bi nermî lingê xaçkirî ber bi sînga xwe ve dikişîne, masûlkeyên lingê derve yên lingê xaçkirî dirêj dike.
• Stretch Rotatorê Derveyî Hip Rawestan: Ev tê de rawesta rast, lingek li ser çokê berevajî derbas dibe, û dûv re li ser lingan xwe xwar dike mîna ku li ser kursiyek rûniştibe, xwe bigire.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Hip External Rotator Stretch?

• Seated Piriformis Stretch xebatek din a temamker e ji ber ku ew masûlkeya piriformis dike armanc, masûlkek piçûk ku di kûrahiyê de ye, ku dema ku bi rêkûpêk were dirêj kirin dikare beşdarî zivirîna derveyî hip û tevgera tevde ya hipê bibe.
• Di dawiyê de, temrîn Pira Glute dikare di heman demê de bi xurtkirina gluteus maximus, ku di dirêjkirina hip û zivirîna derve de dibe alîkar, Stretch Rotatorê Derveyî Hip jî temam bike, aramî û livdariya gişkî ya giştî baştir dike.