Stretch Iliotibial Standing
Sernavê Vebijarkê
Vebijarkên Têkiliyê:
Kütikandin li pêşangeha vebijarkên xwe bistîne!
Bi Pêşansa bi Stretch Iliotibial Standing
Standing Iliotibial Stretch werzîşek bikêr e ku ji bo zêdekirina nermbûnê û kêmkirina tansiyonê di bandê iliotibial de, lîgamentek ku li derveyî ran diherike, hatî çêkirin. Ew bi taybetî ji bo bazdan, bisiklêtan û kesên ku bi çalakiyên bibandor zêde re mijûl dibin sûdmend e, ji ber ku van koman ji pêşkeftina sendroma bandê iliotibial re meyil in. Tevlîhevkirina vê dirêjkirinê di rûtîniya we de dikare bibe alîkar ku pêşî li zirarê bigire, tevgerê baştir bike, û performansa giştî di çalakiyên laşî de zêde bike.
Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Stretch Iliotibial Standing
- Ji bo piştgirîyê destê xwe yê çepê li ser dîwêr bihêlin, hêdîka çoka xweya çepê hinekî biqedînin.
- Dema ku hûn vê pozîsyonê diparêzin, laşê xwe yê jorîn ber bi milê çepê ve bihêlin û lingê xwe yê rastê ber bi derve ve bikşînin heya ku hûn li derveyê çîp û ranê xwe yê rastê dirêjbûnê hîs bikin.
- Vê dirêjkirinê bi qasî 20 û 30 saniyeyan bigirin, paşê hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
- Van gavan ji bo aliyê din dubare bikin bi lingê xwe yê çepê li pişt rastê xwe derbas bikin û berê xwe bidin aliyê rastê.
Têrakan binxwendinê Stretch Iliotibial Standing
- Teknîka Teqandinê: Bi nermî û hêdî hêdî xwe bi milê xwe yê çepê ve bihêlin heya ku hûn li derveyî ranê xweya rastê dirêjbûnê hîs bikin. Dûr nekevin pir dûr an jî zû, ji ber ku ev dikare masûlkeyên we teng bike.
- Helwesta Destê: Destê xwe yê rastê li ser serê xwe bilind bike û bi milê çepê ve bihêle. Ev ê dirêjbûnê xurt bike. Lêbelê, ji zêde dirêjkirin an zorê nedin destê xwe ku ji rehetiyê wêdetir bigihîje.
- Bihêlin û Dubare bikin: Bi qasî 15-30 saniyeyan dirêjkirinê bihêlin, dûv re aliyan biguherînin û dubare bikin. Tevgerên gemarî neteqînin an jî bikar neynin, ji ber ku ev dikare bibe sedema rijandina masûlkan an tengahiyê.
- Birêkûpêk: Lihevhatî girîng e. Vê dirêjkirinê bi rêkûpêk, bi îdeal her roj pratîk bikin, da ku nermbûnê biparêzin û pêşî li tengahiyê bigirin
Stretch Iliotibial Standing FAQ
Karwan bindest dikin Stretch Iliotibial Standing?
Erê, destpêk dikarin temrîniya Standing Iliotibial Stretch bikin. Lêbelê, girîng e ku forma rast were piştrast kirin ku ji zirarê dûr nekevin. Dibe ku di destpêkê de ji perwerdekarek an çavdêriya kesane ya xwedî ezmûn sûdmend be da ku teknîka rast piştrast bike. Her dem ji bîr mekin ku berî dirêjkirinê xwe germ bikin û tu carî heya xala êşê dirêj nekin. Heke hûn nerehetiyek hîs bikin, tavilê werzîşê rawestînin.
Çi têkiliyên domdar hene li ser Stretch Iliotibial Standing?
- Stretch Iliotibial Band Supine: Dema ku li ser pişta xwe razayî, çokê xwe ber bi sînga xwe ve bînin, paşê bi nermî li seranserê laşê xwe ber bi milê dijber ve bikişînin.
- Dirêjkirina Banda Iliotibial ya Alî: Li kêleka xwe bi her du lingên xwe dirêjkirî raze, dûv re lingê xwe yê jorîn li pişt lingê xwe yê binî bitewîne, lingê lingê jorîn bigire û bi nermî ber bi qûna xwe ve bikişîne.
- Dîwarê Iliotibial Band Stretch: Li kêleka dîwarekî rawestin ku lingê wî yê herî nêzê dîwêr li pişta yê din hatiye xaçkirin, dûv re xwe ber bi dîwêr ve bihêle da ku ranê derve yê lingê piştê dirêj bike.
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch: Ev guhertoyek bi karanîna kefek kef pêk tê. Dema ku li kêleka xwe radizê
Çi vebijarkên rawistî hene bo Stretch Iliotibial Standing?
- Hip Abduction: Ev werzîş masûlkeyên ranên derve, tevî bandê iliotibial, dike armanc, ku dikare bi zêdekirina hêz û bîhnfirehiya masûlkan re bibe alîkar ku bandorkeriya Standing Iliotibial Stretch baştir bike.
- Rollkirina kef: Her çend ne xebatek kevneşopî be jî, lêdana kef dikare Stretch Iliotibial Standing temam bike bi alîkariya şikandina girêkan û kêmkirina tansiyonê di bandê iliotibial de, ku rê li ber nermbûn û rêza tevgerê veke.
Amûreyên têkiliyê bo Stretch Iliotibial Standing
- Iliotibial Band Stretch
- Bedena Hip Exercise
- Standing ITB Stretch
- Exercise Flexibility Hip
- Bodyweight IT Band Stretch
- Hip Stretching Rûtîn
- Standing Hip Stretch
- Bodyweight Exercise for Hips
- IT Band Flexibility Exercise
- Ji bo Flexibility Hip Exercise Standing