45 ອົງສາ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae, Hamstrings
• দ্বিতীয় মাংশ: Gluteus Maximus

পরিচিতি 45 ອົງສາ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ

ການ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ 45 ອົງສາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະໂຕນກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະ posture ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল 45 ອົງສາ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ

• ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນພາຍໃຕ້ແຜ່ນຮອງຕີນ, ໂດຍໃຫ້ຕີນເບື້ອງໜຶ່ງຖືກປ່ອຍອອກມາ ແລະຢຽດອອກທາງຫຼັງເຈົ້າ, ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍຶດໝັ້ນ.
• ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າທົ່ວໜ້າເອິກ ຫຼືຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ງໍໄປຂ້າງໜ້າຊ້າໆຢູ່ທີ່ແອວເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປ.
• ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຖິງການຂະຫຍາຍສູງສຸດ, ເລີ່ມຕົ້ນຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການ.

নিবারণের জন্য টিপস 45 ອົງສາ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ຂອງ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ເພື່ອ swing ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ຂຶ້ນ​ແລະ​ລົງ​. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມເພື່ອຍົກແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຖືກເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຜ່ອນຄາຍຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຕ່ໍາ. ໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ: ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງສະເໝີ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກົ້ມ​ໜ້າ ຫຼື​ໂຄ້ງ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ ເພາະ​ອັນ​ນີ້​ຈະ​ພາ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ບາດ​ເຈັບ.

45 ອົງສາ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় 45 ອົງສາ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ 45 ອົງສາ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດ, ແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ດີເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະຖາມຄູຝຶກ ຫຼື ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອສະແດງວິທີອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে 45 ອົງສາ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ?

• ການ hyperextension ຂາດຽວ 45 ອົງສາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານໃສ່ນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂໍ້ຕີນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດວຽກ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານຍາກຂຶ້ນ.
• hyperextension ຂາດຽວ 45 ອົງສາທີ່ມີລູກຢາແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຖືບານຢາດ້ວຍມືທັງສອງໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ດຶງດູດຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນແລະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
• ການ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ 45 ອົງສາໃນຂະນະທີ່ຖື dumbbell ໃນມືຢູ່ດ້ານດຽວກັນກັບຂາທີ່ເຮັດວຽກ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດໃຫ້ກັບ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ການ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ 45 ອົງສາດ້ວຍການບິດແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານບິດ torso ຂອງທ່ານໄປສູ່ຂາທີ່ເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກມັນ, ເພີ່ມອົງປະກອບຫມຸນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບສະຫຼຽງແລະທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন 45 ອົງສາ hyperextension ຂາຫນຶ່ງ?

• Bulgarian squats ແບ່ງອອກສາມາດເສີມ 45 ອົງສາ hyperextensions ຂາຫນຶ່ງໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ quads ແລະ calves, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມດູນ.
• ຂົວ glute ຍັງສາມາດປະກອບ 45 ອົງສາ hyperextensions ຂາຫນຶ່ງ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍເສີມຂະຫຍາຍການຂະຫຍາຍສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດ hyperextensions ປະສິດທິຜົນ.