ອອກກໍາລັງກາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae
• দ্বিতীয় মাংশ: Gluteus Maximus

পরিচিতি ອອກກໍາລັງກາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວ

ການຂະຫຍາຍບານກັບຄືນດ້ວຍມືຫລັງຫົວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ຄົນເຮົາຢາກອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ ເພາະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະຄວາມຢືດຢຸ່ນອີກດ້ວຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ອອກກໍາລັງກາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວ

• ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໂດຍການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຖິງຕີນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮັກສາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການຄວບຄຸມແລະບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ flop ລົງ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງຕາມຄໍາແນະນໍາ.

নিবারণের জন্য টিপস ອອກກໍາລັງກາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວ

• ທ່າທາງ: ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໄວ້ຫຼັງຫົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການດຶງຄໍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຄໍ. ມືຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ນັ້ນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ, ບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບການເຄື່ອນໄຫວ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຕ່ໍາຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ torso ຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ, ແທນທີ່ຈະໃຊ້ momentum. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືໃຊ້ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆເພື່ອຊ່ວຍ. ການເຄື່ອນໄຫວແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມຈະຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ: ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ໝຸນ​ຫຼັງ ຫຼື​ໂຄ້ງ​ຫຼັງ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ ເພາະ​ອັນ​ນີ້​ຈະ​ພາ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ບາດ​ເຈັບ. ຫົວ, ຄໍ, ແລະຫຼັງຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
• ຄວາມຄືບໜ້າເທື່ອລະກ້າວ:

ອອກກໍາລັງກາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ອອກກໍາລັງກາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ Exercise Ball Back Extension ດ້ວຍ Hands Behind Head exercise, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າຄວນດຳເນີນການຢ່າງລະມັດລະວັງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມທ້າທາຍເກີນໄປ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດັດແປງມັນໂດຍການວາງມືຂອງພວກເຂົາໃສ່ບານແທນທີ່ຈະຢູ່ຫລັງຫົວຂອງພວກເຂົາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານຫລັງແລະຄໍ. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເປັນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ອອກກໍາລັງກາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວ?

• Exercise Ball Back Extension ຖືແຜ່ນນ້ໍາຫນັກ: ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດຖືແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell ຫລັງຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• Exercise Ball Back Extension With Twist: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມບິດຢູ່ເທິງສຸດຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ obliques ແລະເຮັດວຽກຫຼັກໃນແບບເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ.
• Single-Leg Exercise Ball Back Extension: ການຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຈະເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ອອກກໍາລັງກາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍດ້ວຍການສາມາດບັນລຸແຂນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເອື້ອມແຂນຂອງທ່ານອອກຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍ, ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າແລະເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ອອກກໍາລັງກາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວ?

• Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Exercise Ball Back Extension, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Bird Dog ຍັງເສີມສ້າງ Exercise Ball Back Extension ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ຄືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກ, ສົ່ງເສີມການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີປະສິດທິພາບ.