ໂຄ້ງຫຼັງລຸ່ມ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae

পরিচিতি ໂຄ້ງຫຼັງລຸ່ມ

The Lower Back Curl ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງສ່ວນລຸ່ມ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເສີມສ້າງຫຼັກແລະການປັບປຸງທ່າທາງໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫລັງຫຼືເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫຼັກ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະການປັບປຸງຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ໂຄ້ງຫຼັງລຸ່ມ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະເອົາພວກມັນຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• ເລື່ອນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຊ້າໆ, ຍູ້ລົງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ ແລະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງກັບພື້ນເຮືອນແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນອອກ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ໂຄ້ງຫຼັງລຸ່ມ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຍົກ​ຮ່າງ​ກາຍ​ເທິງ​ຂອງ​ທ່ານ​ອອກ​ຈາກ​ພື້ນ​ດິນ​ໂດຍ​ການ​ຢືດ​ຫຼັງ​ສ່ວນ​ລຸ່ມ​ຂອງ​ທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃຫ້ລຽບແລະຄວບຄຸມ, ຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸກຫຼືການກະທໍາທີ່ໄວທີ່ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ: ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ overarching: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຫນຶ່ງທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນແມ່ນ overarching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼືການບາດເຈັບ. ເພື່ອປ້ອງກັນບັນຫານີ້, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການຍົກຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມເບິ່ງຂຶ້ນ ຫຼືຍົກຫົວຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ.
• ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ.

ໂຄ້ງຫຼັງລຸ່ມ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ໂຄ້ງຫຼັງລຸ່ມ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Lower Back Curl. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດຕິຜົນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ຄວນຢຸດ ແລະ ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ທ່ານໝໍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ໂຄ້ງຫຼັງລຸ່ມ?

• Weighted Lower Back Curl: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell, ວາງມັນໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ curl ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ.
• Incline Lower Back Curl: ອັນນີ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ເທິງເບນນອນທີ່ປ່ຽນມຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຕ່ໍາແຕກຕ່າງກັນ.
• Reverse Hyperextension: ແທນທີ່ຈະ curling ໄປຂ້າງຫນ້າ, ທ່ານວາງເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແຕ່ໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Yoga Lower Back Curl: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາໂຍຄະ poses ຄ້າຍຄື cat-cow pose, ບ່ອນທີ່ທ່ານ arch ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານທັງຫມົດສີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນ curls ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ, ຄ້າຍຄືກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວ curl ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ໂຄ້ງຫຼັງລຸ່ມ?

• Deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Curl ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຍ້ອນວ່າມັນເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, erector spinae, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າທາງທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Plank ເປັນການເສີມທີ່ເຫມາະສົມກັບ Lower Back Curl ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼັກທັງຫມົດ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.