ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍ

ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ແລະ hamstrings. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຄົນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຜູ້ທີ່ສົນໃຈໃນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະທ່າທາງ. ໂດຍການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ບຸກຄົນສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຫຼັງ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວແລະການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍ

• ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນກັບພື້ນ, ລວງກວ້າງຂອງສະໂພກອອກຈາກກັນ, ແລະວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ ຫຼືກົ້ມໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງໄປຫາບານ, ງໍຢູ່ທີ່ແອວ.
• ຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ, ຍົກ torso ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຄວບຄຸມແລະກ້ຽງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານອອກຈາກບານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ: ຢ່າຂະຫຍາຍຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. Overextending ສາມາດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
• ຮັກ​ສາ​ຈຸດ​ສຸມ​: ໃຫ້​ເບິ່ງ​ຂອງ​ທ່ານ​ລົງ​ຫຼື​ໄປ​ຫນ້າ​ເລັກ​ນ້ອຍ​, ບໍ່​ຂຶ້ນ​. ການເບິ່ງຂຶ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ.
• ການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກເທິງຂອງທ່ານ

ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ Back Extension ໃນການອອກກຳລັງກາຍ Exercise Ball. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຂົາເຈົ້າຄວນເລີ່ມດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ອ່ອນກວ່າ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມມັນຂຶ້ນ ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສະດວກສະບາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈ, ພວກເຂົາຄວນຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍ?

• The Weighted Back Extension : ຮຸ່ນນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນມາດຕະຖານ, ແຕ່ທ່ານຖືນ້ໍາຫນັກກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານແລະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫນັກຂຶ້ນ.
• ການຂະຫຍາຍການບິດກັບຄືນໄປບ່ອນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານບິດ torso ຂອງທ່ານໄປແຕ່ລະດ້ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງເຊັ່ນດຽວກັນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ: ສະບັບນີ້ປະກອບມີການຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງອອກໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະເຮັດວຽກ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Hyperextension on Exercise Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັດຕໍາແຫນ່ງບານພາຍໃຕ້ສະໂພກແລະຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງແລະຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານເກີນລະດັບຂອງບານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຍືດຍາວ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍ?

• Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນໃນບານອອກກໍາລັງກາຍເພາະວ່າມັນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງແລະປະກອບສ່ວນກັບສຸຂະພາບກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍລວມ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກຍັງຊ່ວຍເສີມການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍຍ້ອນວ່າມັນສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ Back Extension.