Adductor stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

পরিচিতি Adductor stretch

The Adductor Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາພາຍໃນ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ, ຮັກສາ posture ທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະສົ່ງເສີມຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Adductor stretch

• ເອົາບາດກ້າວໃຫຍ່ໄປທາງຂວາຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນແລະຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ, ຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນແລະຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່, ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຂາຂ້າງໃນຂອງຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຖືກຢຽດ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າຖືກແຈກຢາຍເທົ່າທຽມກັນ.
• ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ stretch ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງໂດຍການກ້າວໄປທາງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Adductor stretch

• ການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຫນຶ່ງແມ່ນການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຍືດຕົວ adductor, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານນັ່ງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະຂາຂອງທ່ານແຜ່ອອກຫ່າງເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຊີ້ຂຶ້ນ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າ stretch ເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຈຸດປະສົງ.
• ຄ່ອຍໆ stretch: ຢ່າບັງຄັບ stretch. ຄ່ອຍໆເງີຍໄປທາງໜ້າຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢືດຢູ່ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ຜ່ອນຄາຍລົງເລັກນ້ອຍ. ການຍູ້ແຮງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍລ້າຫຼືການບາດເຈັບ.
• ຖື ແລະ ຫາຍໃຈ: ຖືການຍືດຍາວປະມານ 30 ວິນາທີ ແລະ ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ. ບາງຄົນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການ stretching, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນກ້າມຊີ້ນແລະຂັດຂວາງ

Adductor stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Adductor stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຍືດ Adductor ໄດ້. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂາພາຍໃນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ stretch ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສະເຫມີຮັກສາຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Adductor stretch?

• ງໍໄປຂ້າງໜ້າຂອງຂາກວ້າງ: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນ, ກົ້ມແອວ, ແລະເອື້ອມມືຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ, ຍືດຕົວຍຶດຕິດຂອງເຈົ້າ.
• ການຍືດຍາວດ້ານຂ້າງ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ກວ້າງ, ຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຫນຶ່ງແລະເນີ້ງໄປຂ້າງນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຕັ້ງຊື່ເພື່ອຍືດຕົວ adductors.
• ຢຽດຂາກົບ: ຢຽດຂາທັງສີ່, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຫົວເຂົ່າກວ້າງເທົ່າທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້, ແລະຄ່ອຍໆຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປໃສ່ສົ້ນຕີນເພື່ອຍືດຕົວ adductors ຂອງທ່ານ.
• ການຍືດຕົວ Adductor Supine: ນອນກົ້ມຕົວ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ຫົວເຂົ່າອອກຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອຍືດຕົວ adductor.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Adductor stretch?

• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ເສີມສ້າງການຍືດ Adductor, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມແລະເສີມສ້າງ flexors hip ແລະ quadriceps, ເຊິ່ງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ adductors ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຂາແລະສະໂພກ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Clamshell ຍັງເສີມສ້າງການຍືດຕົວຂອງ Adductor, ຍ້ອນວ່າມັນກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ hip abductors, ສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງກັບ adductors ແລະສົ່ງເສີມສະຖຽນລະພາບ hip ໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.