ຍົກຂາສະຫຼັບ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຍົກຂາສະຫຼັບ

The Alternate Leg Raise ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຕົ້ນຕໍ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ປັບປຸງການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມການ midsection toned, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການປັບປຸງທ່າທາງແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຂາສະຫຼັບ

• ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕັ້ງພື້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຫຼືຈົນກ່ວາມັນຕັ້ງສາກກັບພື້ນ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາຂາຂວາຂອງທ່ານຊື່ແລະຮາກຖານໃນເວລານີ້.
• ສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຂາສະຫຼັບ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອຍົກຂາຂຶ້ນ, ເຮັດມັນຊ້າໆ ແລະ ຄວບຄຸມໄດ້. ຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກພວກມັນ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼືການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາຂາຊື່: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການງໍຫົວເຂົ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນ, ໂດຍສະເພາະ abs ຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ການຕິດຕໍ່ກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຕິດຕໍ່ກັບພື້ນຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຖ້າຫລັງຂອງເຈົ້າເປັນໂຄ້ງ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ໃສ່ແກນຂອງເຈົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະວາງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ຍົກຂາສະຫຼັບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຂາສະຫຼັບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂາທາງເລືອກ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດຕິຜົນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຂາສະຫຼັບ?

• ການຍົກຂາແບບສະຫຼັບກັນທີ່ມີນໍ້າໜັກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກຂາ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Stability Ball Alternate Leg ຍົກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງວາງໄວ້ພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Hanging alternate leg ຍົກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຫ້ອຍຈາກແຖບດຶງຂຶ້ນ, ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະການຄວບຄຸມຫຼາຍ.
• Side-Lying alternate leg ຍົກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາພາຍໃນແລະນອກພ້ອມກັບຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຂາສະຫຼັບ?

• Glute Bridges: Glute Bridges ເສີມສ້າງຄວາມສົມດູນຂອງຂາແບບສະຫຼັບກັນໂດຍການຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, glutes, ແລະ hamstrings, ດັ່ງນັ້ນການເສີມສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງທັງໝົດທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດູນ ແລະການຄວບຄຸມໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຍົກຂາ.
• ບິດພາສາລັດເຊຍ: ບິດລັດເຊຍເສີມການຍົກຂາສະຫຼັບໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ obliques ແລະພາກພື້ນທ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປະສິດທິພາບໃນການຍົກຂາສະຫຼັບ.