ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ

Alternatelying Floor Leg Raise ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ ແລະ hip flexors ຕົ້ນຕໍ, ຊ່ວຍເສີມສ້າງຫຼັກ ແລະ ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບຸກຄົນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນຫຼືການສະແດງກິລາອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ

• ຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່, ຈົນກ່ວາມັນປະກອບເປັນມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆຂອງທ່ານ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານກົດດັນກັບພື້ນເຮືອນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ສືບຕໍ່ສະລັບລະຫວ່າງຂາທັງສອງສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມແລະເຈດຕະນາ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອຍົກຂາຂຶ້ນ, ເຮັດແນວນັ້ນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າກົດດັນລົງ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນການຢຽດຂາເບື້ອງລຸ່ມອອກຈາກພື້ນ ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫຼັງ ແລະ ບາດເຈັບ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານກົດດັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ. ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານແລະຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມກົດປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເຮືອນ.
• Full Range of Motion: ໃຫ້​ແນ່​ໃຈ​ວ່າ​ເຈົ້າ​ກຳ​ລັງ​ໃຊ້​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ແບບ​ເຕັມ​ສ່ວນ​ໂດຍ​ການ​ຫຼຸດ​ຂາ​ລົງ​ໄປ​ໄກ.

ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຍົກຊັ້ນສະຫຼັບໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າພວກເຂົາປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືຄວາມເຈັບປວດ, ພວກເຂົາຄວນຢຸດທັນທີແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ?

• ການຍົກຂາສອງຊັ້ນ: ແທນທີ່ຈະຂາສະຫຼັບກັນ, ທ່ານຍົກຂາທັງສອງຂື້ນພ້ອມກັນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ການຍົກນ້ໍາຫນັກຂາຂຶ້ນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃສ່ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນຫຼືຖື dumbbell ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• Bent-Knee Floor ຍົກ: ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ເຈົ້າງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ນີ້ສາມາດງ່າຍຂຶ້ນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຂາຂາຂຶ້ນສູງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບດນອນ ຫຼືດ້ວຍການຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນເປັນທ່ອນໄມ້ ຫຼືຂັ້ນໄດ, ເຊິ່ງເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະສິ່ງທ້າທາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ?

• Crunches ລົດຖີບ: ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຂອງ rectus abdominis ແລະ obliques ໄດ້, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຍົກຂາຊັ້ນສະລັບກັນ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງໂດຍລວມແລະຄວາມອົດທົນ.
• ນັກບິດພາສາລັດເຊຍ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມການຍົກຂາຂາຂອງຊັ້ນທີ່ສະຫຼັບກັນໂດຍການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂອງ obliques ແລະ transverse abdominis, ດັ່ງນັ້ນຊ່ວຍປັບປຸງການຫມຸນແລະສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະກິລາທີ່ຫລາກຫລາຍ.