Leg ຍົກສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি Leg ຍົກສະໂພກ

Leg Raise Hip Lift ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, abs ຕ່ໍາ, ແລະ hip flexors, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ເພາະວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງໃດໆ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທ້ອງ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Leg ຍົກສະໂພກ

• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເປັນມຸມ 90 ອົງສາ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຊື່ ແລະຕິດກັນ.
• ເມື່ອຂາຂອງເຈົ້າຮອດມຸມ 90 ອົງສາ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຕັ້ງ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກັບພື້ນເຮືອນ.
• ສຸດທ້າຍ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງຕາມຄໍາແນະນໍາ.

নিবারণের জন্য টিপস Leg ຍົກສະໂພກ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ ເຮັດໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະຄ່ອຍໆຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ ຫຼືຄໍຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການຄວບຄຸມ, ກ້ຽງ, ແທນທີ່ຈະ jerking ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກສະໂພກອອກຈາກພື້ນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ໂຄ້ງ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຍົກ​ສະ​ໂພກ​ໄດ້​. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ

Leg ຍົກສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Leg ຍົກສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຍົກສະໂພກໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງທ້ອງຕ່ໍາແລະ flexors ສະໂພກ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດວຽກ abs ເທິງແລະ obliques. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາງ່າຍໆກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດມັນ: 1. ນອນກົ້ມຂາບຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນທັງສອງຂ້າງ. 2. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ພວກມັນຊີ້ຊື່ຂຶ້ນໄປຫາເພດານ ແລະຮັກສາພວກມັນໄວ້ນຳກັນ. 3. ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ໆ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຄ່ອຍໆຫຼຸດພວກມັນລົງໄປຫາພື້ນ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ມັນແຕະພື້ນ. 4. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ແລະ ແນມໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. 5. ຄ່ອຍໆຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານກັບພື້ນ. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືນັກກາຍຍະກໍາກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນດ້ານສຸຂະພາບຫຼືເງື່ອນໄຂທາງການແພດ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Leg ຍົກສະໂພກ?

• ການຍົກນໍ້າໜັກຂາຍົກສະໂພກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການຖື dumbbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກຂາແລະການຍົກສະໂພກ.
• ຍົກຂາຍົກສະໂພກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີແຖບດຶງຂຶ້ນຫຼືອຸປະກອນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານວາງສາຍຈາກແຖບແລະຍົກຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
• Ball Leg ຍົກສະໂພກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ບານສະຖຽນລະພາບຫຼືບານອອກກໍາລັງກາຍພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໂດຍການເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Reverse Leg Lift Hip Lift: ແທນທີ່ຈະຍົກຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ກັບຫຼັງ, ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Leg ຍົກສະໂພກ?

• Glute Bridges ສາມາດເສີມການຍົກ Hip Lifts ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glute, ຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການປະຕິບັດໂດຍລວມຂອງທ່ານໃນ Leg Raise Hip Lifts.
• ການບີບລົດຖີບຍັງສາມາດເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍົກສະໂພກຂາໄດ້, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ abs ແລະ obliques ຕ່ໍາ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຍົກສະໂພກຂາຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.