ນອນຂາສະໂພກຍົກຂຶ້ນພື້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ນອນຂາສະໂພກຍົກຂຶ້ນພື້ນ

Liing Leg Hip Side Raise on Floor ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າໝາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງສະໂພກ, ກ້ານຂາ, ແລະຕົ້ນຂາ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເລີດສຳລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍແບບພິເສດ ເພາະບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນໃດໆ ແລະສາມາດປັບປ່ຽນໃຫ້ພໍດີກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາສະໂພກຍົກຂຶ້ນພື້ນ

• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເລື່ອນສະໂພກ ຫຼື ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງປະກອບກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບຂາຂວາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາສະໂພກຍົກຂຶ້ນພື້ນ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຍົກ​ຂາ​ເທິງ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃຫ້​ສູງ​ທີ່​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ງໍ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ບໍ່​ມີ​ການ​ເຄື່ອນ​ຍ້າຍ torso ຂອງ​ທ່ານ​. ມັນເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຟ້າວຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໃຊ້ momentum ແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງຄວບຄຸມຂາຂອງທ່ານທັງທາງຂຶ້ນແລະທາງລົງເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການລັກພາຕົວສະໂພກຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ຫຼີກລ້ຽງການກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈ-ກ້າມຊີ້ນ: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ສຸມໃສ່ການເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຈິດໃຈ. ສຸມໃສ່

ນອນຂາສະໂພກຍົກຂຶ້ນພື້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາສະໂພກຍົກຂຶ້ນພື້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກຂາຂ້າງຂ້າງໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍສະໂພກ, glutes, ແລະຕົ້ນຂາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ເຂົາເຈົ້າຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ບຳບັດຮ່າງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາສະໂພກຍົກຂຶ້ນພື້ນ?

• Side Plank Leg Lift: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ານຂ້າງແລະຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດ.
• Resistance Band Side Leg Lift: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຮອບຂໍ້ຕີນຫຼືຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ.
• ການຍົກຂາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຍົກ, ໂດຍໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນຫຼືໂດຍການຖື dumbbell ກັບຂາເທິງຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຂາຂ້າງ Pilates: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການຍົກຂາຂ້າງມາດຕະຖານ, ແຕ່ທ່ານຊີ້ຕີນຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ຄວາມແມ່ນຍໍາແລະການສອດຄ່ອງ, ເຊັ່ນດຽວກັບໃນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາສະໂພກຍົກຂຶ້ນພື້ນ?

• Clamshells: Clamshells ຍັງແນເປົ້າໃສ່ glutes ແລະ hip abductors, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Liing Leg Hip Side Raise on Floor. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເສີມສ້າງຜົນປະໂຫຍດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການລ້ຽງຂາຂາຂອງສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ.
• Side Planks: Side Planks ເຮັດວຽກ obliques, glutes, ແລະ hips, ສະເຫນີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບເພີ່ມເຕີມທີ່ເສີມການ Liing Leg ຍົກ Hip Side ເທິງພື້ນ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນ Liing Leg Hip Side Raise on Floor.