ວົງກົ້ນ

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

পরিচিতি ວົງກົ້ນ

Ankle Circles ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ ligaments ໃນແລະອ້ອມຂໍ້ຕີນ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະສຸຂະພາບຮ່ວມກັນໂດຍລວມ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂໍ້ຕີນຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມວ່ອງໄວຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພາະວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ແລະມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະລວມເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ວົງກົ້ນ

• ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່.
• ຄ່ອຍໆເລີ່ມ rotate ຕີນຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມາຈາກຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
• ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ປະມານ 10 ວົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບແລະ rotate ຕີນຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຕີນອື່ນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດຈໍານວນວົງດຽວກັນໃນແຕ່ລະທິດທາງສໍາລັບຕີນທັງສອງ.

নিবারণের জন্য টিপস ວົງກົ້ນ

• ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ນັ່ງຫຼືນອນຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະເຈົ້າສະດວກສະບາຍ. ຍົກຕີນຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນດິນແລະເລີ່ມຕົ້ນສ້າງວົງມົນກັບມັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມາຈາກຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແລະບໍ່ແມ່ນຂາຫຼືສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ຄວາມ​ເມື່ອຍ​ລ້າ​ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ​. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວົງມົນຂະຫນາດນ້ອຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂະຫນາດຍ້ອນວ່າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານປັບປຸງ.
• ຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຫນຶ່ງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ໂດຍເຮັດໃຫ້ວົງມົນໃຫຍ່ເກີນໄປຫຼືໂດຍການເຮັດຊ້ໍາຫຼາຍເກີນໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ຫາ 15 ວົງມົນໃນແຕ່ລະທິດທາງສໍາລັບແຕ່ລະຂໍ້ຕີນແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເປັນຂອງທ່ານ

ວົງກົ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ວົງກົ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Ankle Circles ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດມັນ: 1. ນັ່ງສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. 2. ຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. 3. ໝຸນຕີນຂອງເຈົ້າເປັນວົງມົນ. 4. ເຮັດ 10 ເທື່ອຕາມເຂັມໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 10 ເທື່ອ counterclockwise. 5. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດ້ວຍຕີນອື່ນໆ. ຈືຂໍ້ມູນການອອກກໍາລັງກາຍຊ້າໆແລະຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ວົງກົ້ນ?

• ນອນກົ້ມຫົວຂໍ້ຕີນ: ນອນກົ້ມໜ້າ, ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດເປັນວົງກັບຂໍ້ຕີນ, ຮັກສາຂາທີ່ເຫຼືອຢູ່.
• ວົງແຂນຂໍ້ຕີນທີ່ມີແຖບຕ້ານທານ: ຮັດແຖບຕ້ານທານຮອບຕີນຂອງເຈົ້າແລະປະຕິບັດວົງຂອງຂໍ້ຕີນຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຮອບຂໍ້ຕີນແຂງແຮງ.
• ວົງຮອບຂໍ້ຕີນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ: ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືນອນ, ວາງນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍໃສ່ຕີນຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດວົງຂອງຂໍ້ຕີນ, ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ວົງແຂນຂໍ້ຕີນທີ່ມີຈຸດແລະ Flex: ສົມທົບວົງຂອງຂໍ້ຕີນດ້ວຍການຊີ້ແລະ flexing ຕີນເພື່ອເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຂໍ້ຕີນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ວົງກົ້ນ?

• Toe Taps: Toe Taps ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ shin, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ເສີມຜົນປະໂຫຍດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Ankle Circles.
• Heel Walks: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຮອບຂໍ້ຕີນແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ເສີມວົງການຂໍ້ຕີນໂດຍການປະກອບສ່ວນກັບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນ.