ວົງກົ້ນ

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ວົງກົ້ນ

Ankle Circles ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ, ກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງຂໍ້ຕີນ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕີນ. ມັນເປັນທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບທຸກຄົນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນັກກິລາແລະບຸກຄົນທີ່ຢືນຫຼືຍ່າງຫຼາຍໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດມັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຂໍ້ຕີນ sprains ແລະເມື່ອຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ວົງກົ້ນ

• ຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຮັກສາມັນຊື່ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
• ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຍ້າຍຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ, ໝຸນຕາມເຂັມໂມງປະມານ 10 ຫາ 15 ວົງ.
• ຈາກນັ້ນ, ສະຫຼັບທິດທາງ, ໝຸນຂໍ້ຕີນຕາມເຂັມໂມງອີກ 10 ຫາ 15 ວົງ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງມັນ ແລະເຮັດຂັ້ນຕອນຄືນໃໝ່ດ້ວຍຂາອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ວົງກົ້ນ

• ທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ: ນັ່ງໃຫ້ສະບາຍຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນ. ຖ້າເຈົ້າຢືນຢູ່, ເຈົ້າສາມາດຍົກຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນໄດ້ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມສົມດູນແລະຫມັ້ນຄົງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງຫຼືເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ທ່ານ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ການ​ຫມຸນ​ຂໍ້​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​, ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄດ້​ຖືກ​ຄວບ​ຄຸມ​ແລະ​ຊ້າ​. ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນທີ່ໄວ ຫຼື ກະຕືລືລົ້ນ ຍ້ອນວ່າພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງໄດ້. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນ:
• Rushing ໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຫນຶ່ງແມ່ນ rushing ໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະຕິບັດວົງມົນຊ້າໆແລະເຈດຕະນາ.
• ການນໍາໃຊ້ຂາທັງຫມົດ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍຂາທັງຫມົດແທນທີ່ຈະເປັນພຽງແຕ່ຂໍ້ຕີນ

ວົງກົ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ວົງກົ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນວ່າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Ankle Circles ໄດ້. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫມຸນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂຫຼືຄວາມກັງວົນທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຜູ້ສອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ວົງກົ້ນ?

• Seated Ankle Flex and Point: ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຢຽດຕີນຂຶ້ນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ການປີ້ນກັບຂໍ້ຕີນ ແລະ Eversion: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປທາງໃນໄປຫາຕີນອື່ນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກໄປຂ້າງນອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ການຍົກສົ້ນສົ້ນຢືນ: ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຫຼັງລົງ, ອັນນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
• ເຄື່ອງສູບນ້ໍາຂໍ້ຕີນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈະຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ, ຄ້າຍຄືການກົດ pedal ອາຍແກັສ, ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ນັ່ງຫຼືນອນລົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ວົງກົ້ນ?

• Toe Taps: ໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຕ່ໍາແລະສ່ວນເທິງຂອງຕີນ, Toe Taps ສາມາດຊ່ວຍດຸ່ນດ່ຽງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ວົງຂອງຂໍ້ຕີນມີປະສິດທິພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• Heel Walks: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ shin, ເຊິ່ງມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນ. ນີ້ສາມາດເສີມວົງການຂໍ້ຕີນໂດຍການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂໍ້ຕີນໂດຍລວມແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ການຫມຸນໃນວົງຂໍ້ຕີນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.