Tibialis ດ້ານຫນ້າ

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Tibialis ດ້ານຫນ້າ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Tibialis Anterior ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງ shin ແຂງແຮງ, ຊ່ວຍໃນກິດຈະກໍາຕ່າງໆເຊັ່ນການຍ່າງ, ແລ່ນ, ແລະໂດດ. ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບນັກກິລາ, ໂດຍສະເພາະນັກແລ່ນແລະນັກຍ່າງປ່າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂາຕ່ໍາຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດຂອງທ່ານ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ shin splits, ແລະສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Tibialis ດ້ານຫນ້າ

• ວາງແຖບຕ້ານທານອ້ອມຕີນຂອງທ່ານ, ຮັບປະກັນອີກດ້ານຫນຶ່ງໃຫ້ກັບວັດຖຸທີ່ຕັ້ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆດຶງຕີນແລະບານຂອງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ heels ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນກ້າມຊີ້ນດ້ານຫນ້າ tibialis ຂອງທ່ານຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງ shin ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10-15 ເທື່ອສໍາລັບ 2-3 ຊຸດ.

নিবারণের জন্য টিপস Tibialis ດ້ານຫນ້າ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ກະວົນກະວາຍຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສາມາດເມື່ອຍກ້າມເນື້ອດ້ານຫນ້າ tibialis ແລະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກແລະພະຍາຍາມຮູ້ສຶກວ່າມັນຫົດຕົວແລະຜ່ອນຄາຍ.
• ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ: ຢ່າຟ້າວໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານຢ່າງໜັກ. ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ດ້ວຍ​ການ​ຕ້ານ​ທານ​ສີ​ມ້ານ​ແລະ​ຄ່ອຍໆ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ເປັນ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການ overstraining ກ້າມຊີ້ນ.
• ພັກຜ່ອນປົກກະຕິ: ຢ່າອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະເຕີບໃຫຍ່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນປົກກະຕິລະຫວ່າງຊຸດແລະ

Tibialis ດ້ານຫນ້າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Tibialis ດ້ານຫນ້າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Tibialis Anterior. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫນ້າຂອງ shin ແລະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບນັກແລ່ນແລະຜູ້ທີ່ອາດຈະມັກຈະເປັນ shin splints. ນີ້ແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເຮັດມັນ: 1. ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງກັບພື້ນ. 2. ຍົກຕີນຂອງຕີນທັງສອງຂຶ້ນໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສົ້ນຕີນກັບພື້ນ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງ shins ຂອງທ່ານ. 3. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກັບພື້ນເຮືອນ. 4. ເຮັດແບບນີ້ອີກປະມານ 10-15 ເທື່ອ. ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານຫຼືເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານປັບປຸງ. ຕາມເຄີຍ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Tibialis ດ້ານຫນ້າ?

• ການປ່ຽນແປງອີກອັນຫນຶ່ງປະກອບມີສ່ວນຫນ້າ Tibialis ທີ່ຖືກປະສົມປະສານກັບ extensor hallucis longus, ການສ້າງກ້າມຊີ້ນດຽວທີ່ປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຂອງທັງສອງ.
• ໃນບາງບຸກຄົນ, ດ້ານຫນ້າ Tibialis ອາດຈະມີຄວາມຜິດພາດພຽງເພີ່ມເຕີມທີ່ເຂົ້າໄປໃນຖານຂອງ metatarsal ທໍາອິດ, ສະຫນອງຄວາມເຂັ້ມແຂງພິເສດສໍາລັບການ inversion ຕີນ.
• ມັນສາມາດມີການປ່ຽນແປງທີ່ສ່ວນຫນ້າ Tibialis ແມ່ນບໍ່ມີຢູ່ທັງຫມົດ, ດ້ວຍຫນ້າທີ່ຂອງມັນປະຕິບັດໂດຍ extensor hallucis longus ແລະ extensor digitorum longus.
• ສຸດທ້າຍ, ບາງຄັ້ງທາງຫນ້າ Tibialis ສາມາດມີກ້າມເນື້ອເສີມ, ທີ່ເອີ້ນວ່າ Tibialis anterior accessorius, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າໂຣກ anterior compartment ຖ້າມັນໃຫຍ່ເກີນໄປ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Tibialis ດ້ານຫນ້າ?

• ການຍ່າງສົ້ນຕີນ: ການຍ່າງສົ້ນສົ້ນແມ່ນຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ທາງໜ້າຂອງ tibialis ໂດຍກົງໂດຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດສັນຍາເພື່ອຍົກຕີນຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງຂາຕ່ໍາໂດຍລວມ.
• Ankle Eversion Exercise: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ peroneal ທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ tibialis ດ້ານຫນ້າສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນ. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງ tibialis ດ້ານຫນ້າແລະປ້ອງກັນການເມື່ອຍລ້າຫຼືການບາດເຈັບ.