ການ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຂາ​ນອນ​ຍົກ​ຂຶ້ນ​ໂດຍ​ການ​ຖິ້ມ​ລົງ​ຂ້າງ​

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Nkuto otu
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ການ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຂາ​ນອນ​ຍົກ​ຂຶ້ນ​ໂດຍ​ການ​ຖິ້ມ​ລົງ​ຂ້າງ​

ການຍົກຂາຂາດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍການໂຍນລົງຂ້າງແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ, ແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຫນຶ່ງຕ້ອງການທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຂາ​ນອນ​ຍົກ​ຂຶ້ນ​ໂດຍ​ການ​ຖິ້ມ​ລົງ​ຂ້າງ​

• ໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າຢືນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄູ່ນອນຂອງທ່ານຄວນຈະຄ່ອຍໆຍູ້ຂາຂອງທ່ານລົງທາງຂ້າງໄປທາງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານ.
• ການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຕ້ານການຊຸກຍູ້ແລະພະຍາຍາມເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນເປັນຂາຊ້າຍກັບຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານຢືນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ການ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຂາ​ນອນ​ຍົກ​ຂຶ້ນ​ໂດຍ​ການ​ຖິ້ມ​ລົງ​ຂ້າງ​

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າຖິ້ມຂາຂອງເຈົ້າລົງໄວເກີນໄປ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການຄວບຄຸມເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງປະກອບກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຄູ່ນອນຂອງທ່ານຄວນຄ່ອຍໆຖິ້ມຂາຂອງທ່ານລົງຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ, ແລະທ່ານຄວນຕ້ານການຖິ້ມໂດຍການດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຂາຂອງທ່ານ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານບີບຕົວໃນຂະນະທີ່ຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າຖິ້ມຂາຂອງເຈົ້າລົງແລະໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກມັນຂຶ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງແລະສະຖຽນລະພາບ.
• ຫຼີກລ້ຽງການງໍຫົວເຂົ່າ: ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ງໍເຂົ່າ

ການ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຂາ​ນອນ​ຍົກ​ຂຶ້ນ​ໂດຍ​ການ​ຖິ້ມ​ລົງ​ຂ້າງ​ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຂາ​ນອນ​ຍົກ​ຂຶ້ນ​ໂດຍ​ການ​ຖິ້ມ​ລົງ​ຂ້າງ​?

ການຍົກຂາຂາດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍການຖິ້ມລົງທາງຂ້າງສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະການປະສານງານທີ່ດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດພະຍາຍາມມັນດ້ວຍການດັດແກ້ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອບາງຢ່າງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ອ່ອນກວ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເປັນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ບຳບັດຮ່າງກາຍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບໃໝ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຂາ​ນອນ​ຍົກ​ຂຶ້ນ​ໂດຍ​ການ​ຖິ້ມ​ລົງ​ຂ້າງ​?

• ການຍົກຂານອນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍການຖິ້ມລົງຂ້າງແມ່ນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າທີ່ບຸກຄົນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ, ອີງໃສ່ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງພວກເຂົາເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.
• ການຍົກຂາຂາດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍການຖິ້ມລົງຂ້າງຫຼັງໂດຍໃຊ້ລູກບານຢາເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການລວມເອົາບານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງບຸກຄົນຈະຕ້ອງຄວບຄຸມໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຍົກຂາຂາທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍການໂຍນລົງທາງຂ້າງສະຫຼັບກັນ ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖິ້ມຂາສະຫຼັບກັນໄປຂ້າງຊ້າຍ ແລະຂວາ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ.
• ການຍົກຂາດ່ຽວແບບ Assistedlying with Lateral Throw Down ແມ່ນການຜັນແປທີ່ຂາເບື້ອງໜຶ່ງຖືກຮັກສາໄວ້ກັບພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ອີກເບື້ອງໜຶ່ງຖືກຍົກຂຶ້ນ ແລະ ໂຍນລົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຕັ້ງໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຂາ​ນອນ​ຍົກ​ຂຶ້ນ​ໂດຍ​ການ​ຖິ້ມ​ລົງ​ຂ້າງ​?

• The Russian Twist ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວບິດທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບ Lateral Throw Down, ຊ່ວຍໃນການພັດທະນາພະລັງງານຫມຸນແລະການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ obliques, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• Planks ຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນທັງຫມົດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Lateral Throw Down, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກໂດຍລວມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.