Posterior Tibialis stretch

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Mpolaye
• প্রাথমিক মাংশ: Gastrocnemius, Soleus

পরিচিতি Posterior Tibialis stretch

Posterior Tibialis Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກ້າມຊີ້ນ tibialis posterior, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນ arch ຂອງຕີນ. ເສັ້ນຍືດນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກແລ່ນ, ແລະບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນຕີນຂອງພວກເຂົາສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນເງື່ອນໄຂເຊັ່ນ: ຕີນຮາບພຽງແລະ shin splints. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຕີນທີ່ດີຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Posterior Tibialis stretch

• ຂ້າມຕີນທີ່ຖືກກະທົບຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຂອງທ່ານ, ເນີ້ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສົ້ນຕີນທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ທ່ານຄວນເລີ່ມມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນ arch ຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ.
• ຖືການຍືດນີ້ໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າຕັ້ງຊື່ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍ 3-5 ເທື່ອ.

নিবারণের জন্য টিপস Posterior Tibialis stretch

• ການຈັດວາງຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການວາງຕີນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງຂາງໍຂອງເຈົ້າຖືກວາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງຂາຊື່ຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການນໍາໃຊ້ຄວາມກົດດັນທີ່ເຫມາະສົມກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ tibialis posterior ໃນລະຫວ່າງການ stretch ໄດ້.
• ການຍືດຕົວເທື່ອລະກ້າວ: ເຕັກນິກທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການຍືດຕົວເທື່ອລະກ້າວ. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃຫ້​ຢູ່​ໃນ​ທ່າ​ທີ່​ບໍ່​ສະບາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຂາຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ. ຖື stretch ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ.

Posterior Tibialis stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Posterior Tibialis stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Posterior Tibialis Stretch ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດຕົວອ່ອນໆເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Posterior Tibialis stretch?

• Standing Posterior Tibialis Stretch: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຢືນແລະຂ້າມຕີນຫນຶ່ງໄປທາງຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍເຂົ່າກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ heel ກັບດິນ, ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນທ້ອງຟ້າຂອງຕີນ.
• Wall Posterior Tibialis Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃສ່ຝາຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງຕີນຫນຶ່ງໄປທາງຫລັງແລະກົດ heel ກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນເພື່ອ stretch ກ້າມຊີ້ນ.
• ຂັ້ນຕອນ Posterior Tibialis Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນທີ່ມີ heels ຂອງທ່ານຫ້ອຍອອກຈາກຂອບແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ heels ຂອງທ່ານລົງ, stretching ກ້າມຊີ້ນ tibialis posterior.
• Foam Roller Posterior Tibialis Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ມ້ວນໂຟມຫຼືລູກນວດເພື່ອໃຊ້ຄວາມກົດດັນແລະມ້ວນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Posterior Tibialis stretch?

• Ankle Eversion Exercise: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ peroneal, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບ tibialis ຫລັງ. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປຫຼືເມື່ອຍຂອງ tibialis ຫລັງ.
• Heel-Toe Walks: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມທັງ tibialis posterior ແລະກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງ shin, ສົ່ງເສີມຄວາມສົມດູນໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຂາຕ່ໍາແລະຂໍ້ຕີນ, ເຊິ່ງທາງອ້ອມຈະຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຂອງ tibialis posterior.