ການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ

Band Back Extension ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດທີ່ແນໃສ່ແລະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫລັງຫຼືເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ຫຼັງ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນກິລາຕ່າງໆແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ

• ຢືນຂຶ້ນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ.
• ງໍໄປຂ້າງຫນ້າຢູ່ທີ່ແອວ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກ torso ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ດຶງແຖບຕ້ານທານຂຶ້ນ, ບີບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ

• ການຈັດຕົວໃຫ້ເໝາະສົມ: ຢືນໃຫ້ສູງໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກ ແລະ ຈັບຫຼັກຂອງທ່ານ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກົ້ມ​ຫຼັງ​ຫຼື​ກົ້ມ​ຫົວ, ເພາະ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ. ຫລັງຂອງທ່ານຄວນຊື່ແລະຫົວຂອງທ່ານຄວນສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ: ເມື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼືເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວກະທັນຫັນ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍທີ່ຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຂະຫຍາຍເກີນ ຫຼືໂຄ້ງໄປທາງຫຼັງໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມາຈາກກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນມາຈາກການງໍກະດູກສັນຫຼັງ.

ການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ band back extension, ແຕ່ພວກເຂົາຕ້ອງລະມັດລະວັງແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນປັບປຸງ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ?

• Band Good Morning Back Extension: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢືນຢູ່ເທິງແຖບແລະຈັບປາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງຢູ່ທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງຢູ່ທີ່ແອວ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນ.
• Band Deadlift Back Extension: ທ່ານຢືນຢູ່ເທິງແຖບແລະຈັບອີກດ້ານຫນຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ deadlift, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະ glutes ເພື່ອຍົກ.
• Band Lateral Back Extension: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງຢູ່ໃນແຖບແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງຖືຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງລົງຂ້າງເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງພ້ອມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• Band Seated Back Extension: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ທີ່ມີແຖບ looped ຕີນຂອງທ່ານແລະຖືຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດວຽກຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ?

• Supermans ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດ, ເຊິ່ງປະກອບມີກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະທ່າທາງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກຍັງເສີມການຂະຫຍາຍແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງແກນແລະທ້າທາຍການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.