ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ

The Band Lying Hip Rotation External Rotation ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະການຫມຸນພາຍນອກ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຟູການບາດເຈັບຈາກສະໂພກຫຼືຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິລາທີ່ຕ້ອງການ hips ທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ຫຼືເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການເຄື່ອນໄຫວ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ

• ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຍົກຫົວເຂົ່າເທິງໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍ hips ຂອງທ່ານ, ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຖບ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງໄປທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ການຫມຸນຂອງສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຄ່ອຍໆ​ຫມຸນ​ຂາ​ຫນຶ່ງ​ອອກ​ໄປ​ຂ້າງ​ຄຽງ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ຂາ​ອີກ​ຂ້າງ​ຫນຶ່ງ​ຢູ່​ໃນ​ສະ​ຖາ​ນະ​ການ​. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມາຈາກສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນຫົວເຂົ່າຫຼືຂໍ້ຕີນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ຍ້ອນວ່າການເຄື່ອນໄຫວ jerky ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງແຖບ: ຮັກສາແຖບຕ້ານທານໃຫ້ແຫນ້ນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າແຖບດັ່ງກ່າວກາຍເປັນຄວາມອ່ອນເພຍ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈະຫຼຸດລົງ.
• ຫຼີກເວັ້ນການຍືດຍາວ: ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ຍືດຂາຂອງທ່ານເກີນຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຕາມທໍາມະຊາດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼືການບາດເຈັບຕໍ່ກະດູກສະໂພກ.
• Engage Core: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກບົດຝຶກຫັດນີ້,

ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Band Lying Hip External Rotation. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະ gluteus medius, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດວຽກຫນ້ອຍລົງໃນແບບປົກກະຕິຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານແສງສະຫວ່າງແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາພວກເຂົາຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ?

• ການປ່ຽນແປງອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການຫມູນວຽນສະໂພກພາຍນອກຂອງແຖບຢືນ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນແລະການນໍາໃຊ້ແຖບທີ່ຕິດກັບຈຸດຄົງທີ່, ເພື່ອຫມຸນສະໂພກຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ.
• ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລອງການຫມຸນພາຍນອກ Hip Band ດ່ຽວ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງແລະໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອປະຕິບັດການຫມຸນພາຍນອກກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
• ການຫມຸນພາຍນອກຂອງ Clamshell Band Hip ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະແຖບປະມານຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເປີດແລະປິດຂາຂອງທ່ານຄືກັບ clamshell.
• ສຸດທ້າຍ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຫມຸນ External Band Hip, ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະໃຊ້ແຖບເພື່ອປະຕິບັດການຫມຸນພາຍນອກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ?

• Side-lying Hip Abduction: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຫມູນວຽນຂອງ Band Lying Hip ພາຍນອກຍ້ອນວ່າມັນເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, hip abductors, ແຕ່ຢູ່ໃນຍົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມບູນແບບແລະປັບສະພາບຂອງກ້າມຊີ້ນສະໂພກ.
• Bulgarian Split Squats: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຫມຸນພາຍນອກຂອງ Band Lying Hip ໂດຍການທ້າທາຍການຫມຸນພາຍນອກຂອງສະໂພກໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງບໍ່ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.