ນັ່ງ Piriformis stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນັ່ງ Piriformis stretch

The Seated Piriformis Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ sciatica ແລະການຮັດຂໍ້ກະດູກໂດຍການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ piriformis. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບພະນັກງານຫ້ອງການ, ນັກກິລາ, ຫຼືບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ເວລານັ່ງດົນນານຫຼືມີການເຄື່ອນໄຫວຈໍາກັດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນຄວາມປາຖະຫນາຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງສະໂພກ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວແລະທ່າທາງໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງ Piriformis stretch

• ຍົກຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະວາງມັນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ສ້າງຮູບຮ່າງສີ່ຫລ່ຽມດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ.
• ບີບຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ການຍືດຍາວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຮັກສາຫຼັງຊື່.
• ຖືທ່ານີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກຢືດຢູ່ໃນກົ້ນ ແລະສະໂພກ.
• ປ່ອຍແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການດຽວກັນກັບຂໍ້ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງ Piriformis stretch

• ການວາງຕີນໃຫ້ເໝາະສົມ: ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ບ່າລວງກວ້າງຫ່າງກັນ. ຫຼີກເວັ້ນການຂ້າມຂາຂອງທ່ານຫຼືວາງຕີນຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັນເກີນໄປ. ນີ້ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະຮັບປະກັນວ່າ stretch ແມ່ນສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ piriformis.
• ການຍືດຕົວຢ່າງອ່ອນໂຍນ: ເມື່ອທ່ານຍົກຂໍ້ຕີນເບື້ອງໜຶ່ງລົງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງ, ກົ້ມຕົວໄປຂ້າງໜ້າຄ່ອຍໆ ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢືດບໍລິເວນກົ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການບັງຄັບ stretch ຫຼື bouncing, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຖືແລະຫາຍໃຈ: ຖືການຍືດຍາວປະມານ 30 ວິນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຫາຍໃຈເລິກ. ນີ້ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະເລິກ stretch ໄດ້. ຫຼີກເວັ້ນການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍ

ນັ່ງ Piriformis stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງ Piriformis stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Sead Piriformis Stretch ໄດ້. ມັນເປັນການຍືດງ່າຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ: 1. ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະວາງຂໍ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ. 2. ກົ້ມໜ້າໄປຂ້າງໜ້າຄ່ອຍໆ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ເມື່ອເຈົ້າເງີຍໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ, ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກຢືດຢູ່ໃນສະໂພກເບື້ອງຂວາ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າ. 3. ເຮັດທ່າຍືດນີ້ໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ ແລະ ເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂໍ້ຕີນຊ້າຍເທິງຫົວເຂົ່າຂວາ. ຢ່າລືມຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຍືດຍາວ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຜ່ອນຄາຍລົງຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກດຶງເບົາໆ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງ Piriformis stretch?

• Supine Piriformis Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງ, ຂ້າມຂາຫນຶ່ງໃນໄລຍະອື່ນໆ, ແລະຄ່ອຍໆດຶງຫົວເຂົ່າລຸ່ມໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• Seated Twist Piriformis Stretch: ທີ່ນີ້, ທ່ານນັ່ງກັບພື້ນ, ຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້າມຂາຫນຶ່ງໃນໄລຍະອື່ນໆ, ແລະໃຊ້ແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານຄ່ອຍໆບິດ torso ຂອງທ່ານໄປສູ່ຫົວເຂົ່າງໍ.
• ຢືນ Piriformis Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຂຶ້ນ, ຍົກຂາຫນຶ່ງລົງເທິງພື້ນຜິວຕ່ໍາເຊັ່ນ: ໂຕະຫຼືເກົ້າອີ້, ແລະຄ່ອຍໆເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາການ stretch ຮູ້ສຶກຢູ່ໃນບໍລິເວນກົ້ນ.
• Pigeon Pose Piriformis Stretch: ທ່າໂຍຄະນີ້ປະກອບດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຂາອີກເບື້ອງຫລັງ, ແລະ

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງ Piriformis stretch?

• Foam Rolling the Glutes ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງ Sead Piriformis Stretch ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນໃນກົ້ນ, ໂດຍສະເພາະ piriformis, ກ່ອນທີ່ຈະຍືດ. ນີ້ສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງ stretch ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• Supine Figure 4 Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງການຍືດຍາວຂອງ Piriformis ນັ່ງ. ທັງສອງ stretches ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ piriformis ແລະ hip rotators, ຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດຫລັງຕ່ໍາແລະອາການ sciatica ທີ່ເກີດຈາກການແຫນ້ນແຫນ້ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້.