Quadratus Lumborum

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Quadratus Lumborum

ການອອກກໍາລັງກາຍ Quadratus Lumborum ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງເລິກທີ່ມີຊື່ດຽວກັນ, ເຊິ່ງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາທ່າທາງແລະສະຖຽນລະພາບດ້ານຫລັງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ທົນທຸກຈາກອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼືກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ Quadratus Lumborum ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຄວາມສົມດູນຫຼາຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Quadratus Lumborum

• ຄ່ອຍໆງໍໄປທາງຂວາໂດຍການເລື່ອນມືຂວາລົງຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະບໍ່ບິດຢູ່ທີ່ແອວ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນເບື້ອງຊ້າຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງເປັນບ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນ Quadratus Lumborum ຕັ້ງຢູ່.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຄວບຄຸມແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
• ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຊ້າຍໂດຍການເລື່ອນມືຊ້າຍລົງຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະບໍ່ບິດຢູ່ທີ່ແອວ.

নিবারণের জন্য টিপস Quadratus Lumborum

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຫຼີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວ, ກະຕືລືລົ້ນທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ QL ເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການ QL ໄດ້ດີຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• Progressive Overload: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼືການໂຫຼດຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ອັນນີ້ອາດຈະໝາຍເຖິງການເພີ່ມການຊໍ້າຄືນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເພີ່ມນໍ້າໜັກ, ຫຼືລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ຢ່າຟ້າວຍົກນ້ຳໜັກ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊັບຊ້ອນ. ການໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປໄວເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• Regular Stretching: ປົກກະຕິ stretching ໄດ້

Quadratus Lumborum প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Quadratus Lumborum?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Quadratus Lumborum (QL) ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງ່າຍດາຍແລະອ່ອນໂຍນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. Quadratus Lumborum ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງເລິກທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ postural ແລະສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ. ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍ QL ທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈຳນວນໜຶ່ງ: 1. Side-Lying Quadratus Lumborum Stretch: ນອນກົ້ມຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຂາເທິງຂອງເຈົ້າງໍດ້ວຍຕີນຫຼັງຂາລຸ່ມ. ຂະຫຍາຍແຂນເທິງຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຄ່ອຍໆຍູ້ແອວຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ. 2. ທ່າທາງຂອງເດັກນ້ອຍ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຂອງເດັກ ໂດຍເອົາແຂນອອກທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ. ຍ່າງມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າມີ stretch ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງກົງກັນຂ້າມ. 3. Hip Hiking: ຢືນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງໃນບາດກ້າວຫຼືປ່ອງຂະຫນາດນ້ອຍ. ໃຫ້ຕີນທີ່ຫ້ອຍລົງແລ້ວຍົກມັນຂຶ້ນໂດຍການຍ່າງຕາມສະໂພກຂອງເຈົ້າ. 4. ໂຄບຣານອນຫງາຍ: ນອນກົ້ມທ້ອງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Quadratus Lumborum?

• Quadratus Lumborum ຂ້າງຫນ້າແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນທີ່ຊ່ວຍໃນການ flexing ພາກພື້ນ lumbar ຂອງຖັນ vertebral.
• Quadratus Lumborum ຫລັງແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ຊ່ວຍໃນການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
• Quadratus Lumborum ເລິກແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຄົງຕົວແລະຮັກສາທ່າທາງ.
• Quadratus Lumborum superficial ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນທີ່ຊ່ວຍໃນການງໍແລະຫມຸນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Quadratus Lumborum?

• Bird Dog: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ Quadratus Lumborum ໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ລວມທັງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນ, ຫນ້າທີ່ສໍາຄັນຂອງ Quadratus Lumborum.
• Hip Hikes: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍຂອງ Quadratus Lumborum ໂດຍການແຍກກ້າມຊີ້ນໃນໄລຍະການຍົກຂອງສະໂພກ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ.