Tensor Fasciae Latae

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Tensor Fasciae Latae

ການອອກກໍາລັງກາຍ Tensor Fasciae Latae, ມັກຈະປະຕິບັດເປັນ lunges ຫຼື squats, ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເປົ້າຫມາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນສະໂພກແລະຕົ້ນຂາ, ເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືການຟື້ນຟູຈາກການບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Tensor Fasciae Latae

• ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນແລະຂ້າມມັນຢູ່ຫລັງຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຮັກສາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະຍູ້ສະໂພກຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກຈົນກ່ວາເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີກ້າມຊີ້ນ tensor fasciae latae ຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ດ້ານນອກຂອງສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
• ຖືເສັ້ນຍືດນີ້ໄວ້ປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອີກດ້ານຫນຶ່ງໂດຍການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຂ້າມຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຫລັງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Tensor Fasciae Latae

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຟ້າວ​ແລ່ນ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ Tensor Fasciae Latae ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ກະວົນກະວາຍສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະໂຕນ.
• ການນໍາໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ເຫມາະສົມ: ຖ້າໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຫຼືນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນມີຄວາມຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ. ການນໍາໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ.
• ຍືດຕົວກ່ອນ ແລະຫຼັງ: ການອອກກຳລັງກາຍ Tensor Fasciae Latae ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍແລະເຢັນລົງ

Tensor Fasciae Latae প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Tensor Fasciae Latae?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ Tensor Fasciae Latae (TFL), ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 1. ຍົກຂາ: ນອນກົ້ມຂາບ, ຂາເຈົ້າຈະຍົກຂຶ້ນເທິງ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ອາກາດ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງ. ເຮັດຊ້ໍາການປະຕິບັດນີ້ 10-15 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປຂາອື່ນ. 2. Clamshells: ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເປັນມຸມ 45 ອົງສາ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສໍາຜັດ, ຍົກຫົວເຂົ່າເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍກະດູກແຂນ. ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງ. ເຮັດຊ້ໍານີ້ 10-15 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງ. 3. Hip Hikes: ຢືນຂາດຽວ. ວາງ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງຂາທີ່ອອກຈາກ

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Tensor Fasciae Latae?

• Squats: ໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມແລະເສີມສ້າງ glutes ແລະ quadriceps, squats ສະຫນັບສະຫນູນ TFL ໂດຍທາງອ້ອມ, ຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ TFL ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Hip Abduction: ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປົ້າຫມາຍໂດຍກົງຂອງ TFL ແລະກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນພາກພື້ນສະໂພກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງ TFL.