ແຖບນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຖບນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນ

The Band Lying Leg and Hip Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຫຼັກ, glutes, ແລະ hip flexors, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນໃນການເພີ່ມທ່າທາງ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນກິດຈະກໍາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນແລະການໂດດ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນ

• ຈັບປາຍຂອງແຖບຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານ, ຮັກສາພວກມັນຊື່, ຈົນກ່ວາພວກມັນຕັ້ງຂວາງກັບພື້ນເຮືອນ, ດຶງກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ.
• ໃນເວລາດຽວກັນ, ຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຂາ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ, ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຖບ, ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຫຼາຍເທື່ອຕາມທີ່ແນະນຳ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ເຮັດແນວນັ້ນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ.
• ຫຼີກລ້ຽງການກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງແມ່ນການກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ:

ແຖບນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Band ນອນຂາແລະສະໂພກໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ອ່ອນກວ່າແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອຮັບປະກັນວ່າອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ ແລະຂໍຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນ?

• ແຖບຂາດ່ຽວ ນອນຂາ ແລະ ຍົກສະໂພກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຂາຫນຶ່ງໃນເວລາໃນຂະນະທີ່ອີກຂ້າງຫນຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາແຕ່ລະຄົນ.
• ແຖບນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍມີສ່ວນພົວພັນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຍົກແຂນຂາແລະສະໂພກສູງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເປັນບາດກ້າວຫຼື bench ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ແຖບການນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກດ້ວຍນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນ: ການເພີ່ມນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນໃນການອອກກຳລັງກາຍຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມອົດທົນໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບນອນຂາ ແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Plank ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງເພາະວ່າມັນຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຄໍແລະສ່ວນລຸ່ມ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດ Band ນອນຂາແລະການຍົກສະໂພກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• Deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງພະລັງງານແລະຮູບແບບຂອງ Band lying leg ແລະ hip ຍົກ.