ນອນຂາຍົກສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ນອນຂາຍົກສະໂພກ

Liing leg-hip raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອໍານາດຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ flexors hip, abs, ແລະ glutes, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ hamstrings ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ໂດຍການລວມເອົາການຍົກຂາຂາ-ສະໂພກເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າ, ບຸກຄົນສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຍົກສະໂພກ

• ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າໂດຍເອົາຝາມືກົ້ມລົງ, ແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນໃກ້ຊິດກັນ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າແລ້ວຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເປັນມຸມ 90 ອົງສາ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຊື່ ແລະຕິດກັນ.
• ປະຕິບັດຕາມນີ້, ຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານ exhale, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຍູ້ຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມແລະບໍ່ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໄວ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຍົກສະໂພກ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ຍົກຂາ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ໂດຍໃຊ້ກຳລັງຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ການຍົກທີ່ຊ້າກວ່າແລະຄວບຄຸມຫຼາຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ, ເພີ່ມປະສິດຕິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຄືການຢຽດຂາເບື້ອງລຸ່ມໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫຼັງ ຫຼື ບາດເຈັບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າພົບເຫັນທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າ, ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນວ່າ abs ຂອງເຈົ້າບໍ່ແຂງແຮງພໍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ລອງໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍສະບັບດັດແກ້, ເຊັ່ນການຍົກຂາຂຶ້ນຫນຶ່ງຄັ້ງ.
• ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ນອນຂາຍົກສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຍົກສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂາສະໂພກໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍ abs ຕ່ໍາແລະ flexors hip. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນທ້າທາຍເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼືບໍ່ຍົກ hips ຂອງທ່ານສູງ. ຕາມເຄີຍ, ໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຍົກສະໂພກ?

• ການຍົກນ້ຳໜັກສະໂພກກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງນ້ຳໜັກໃສ່ໜ້າທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ກຳລັງອອກກຳລັງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Swiss Ball Hip Raise ລວມເອົາບານສະວິດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍາກໃນການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Glute Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນດິນ, ເນັ້ນໃສ່ glutes ຫຼາຍກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ການຍົກສະໂພກສູງແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ຕີນຂອງທ່ານຖືກວາງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຍົກສະໂພກ?

• ຖີບລົດຖີບເສີມການຍົກຂາ-ສະໂພກໂດຍການບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກ abs ຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ abs ແລະ obliques, ເຊິ່ງຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດູນ.
• ການບິດພາສາລັດເຊຍສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍົກຂາຂາ, hip ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າເປົ້າຫມາຍ obliques ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສະຫນອງການເຕັມຮູບແບບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະສົ່ງເສີມການແກນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ.