ຍົກສະໂພກ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ຍົກສະໂພກ
ການອອກກໍາລັງກາຍ Hip Raise ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງຕົ້ນຕໍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີຂຶ້ນ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະປະສິດທິພາບກິລາ. ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບທຸກຄົນ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງຜູ້ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກການປັບຕົວແລະປະສິດທິຜົນຂອງຕົນ. ປະຊາຊົນຢາກເຮັດມັນເພາະວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ, ແລະສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກສະໂພກ
- ເອົາແຂນຂອງທ່ານວາງໄວ້ສອງຂ້າງໂດຍເອົາຝາມືຫັນລົງເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
- ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານແລະຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
নিবারণের জন্য টিপস ຍົກສະໂພກ
- ປະກອບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າ ແລະບີບກາວຂອງເຈົ້າອອກ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກ hips ຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນແຕ່ຍັງປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈາກການເມື່ອຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນພຽງແຕ່ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
- ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໂດຍການຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການຍົກ hips ຂອງທ່ານສູງເກີນໄປ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການ hyperextension ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມ, ແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ
ຍົກສະໂພກ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກສະໂພກ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນວ່າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hip Raise ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງ glutes, hamstrings, ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສະດວກສະບາຍແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆເພື່ອໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກສະໂພກ?
- ການຍົກນ້ໍາຫນັກສະໂພກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງນ້ໍາຫນັກໃສ່ທ້ອງນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກສະໂພກ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈໍາເປັນ.
- Swiss Ball Hip Raise: ແທນທີ່ຈະຍົກ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນ, ທ່ານຍົກພວກມັນຂຶ້ນຈາກບານສະວິດ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງທ່ານ.
- Banded Hip Raise: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດການຍົກສະໂພກ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການຕໍ່ຕ້ານຂ້າງແລະເຮັດວຽກ gluteus medius ຂອງທ່ານ.
- ການຍົກສະໂພກດ້ວຍການບິດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການບິດສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜຶ່ງຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຍົກ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍສະຫຼຽງໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກສະໂພກ?
- Deadlifts: Deadlifts ເສີມການຍົກ hip ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທັງສອງເຮັດວຽກລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ.
- Planks: Planks ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຍົກສະໂພກເພາະວ່າພວກມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຍົກສະໂພກ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ຍົກສະໂພກ
- ອອກກຳລັງກາຍສ້າງສະໂພກນ້ຳໜັກ
- ການອອກກໍາລັງກາຍເປົ້າຫມາຍແອວ
- ຍົກສະໂພກທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ
- ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບແອວ
- ຍົກສະໂພກເພື່ອປັບແອວ
- ອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງແອວ
- ອອກກຳລັງກາຍຍົກສະໂພກຢູ່ເຮືອນ
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແອວ slimmer
- ອອກກໍາລັງກາຍແອວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ
- ອອກກຳລັງກາຍສະໂພກ ຍົກແອວ
ເຄື່ອງມືສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້
Do ຍົກສະໂພກ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
