ແຖບນອນຍົກຂາຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຖບນອນຍົກຂາຂຶ້ນ

The Band Lying Leg Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍຕົ້ນຕໍ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼືພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບນອນຍົກຂາຂຶ້ນ

• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່ ແລະເຂົ້າກັນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກມັນຂຶ້ນສູ່ເພດານ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າກົດດັນໃຫ້ແໜ້ນກັບຜ້າປູ.
• ເມື່ອຂາຂອງເຈົ້າຕັ້ງຂວາງກັບພື້ນ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດພວກມັນລົງ, ຕ້ານການດຶງຂອງແຖບ.
• ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ, ແທນທີ່ຈະໃຫ້ພວກເຂົາເລື່ອນສອງສາມນິ້ວອອກຈາກພື້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາການຄວບຄຸມແລະການຕໍ່ຕ້ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບນອນຍົກຂາຂຶ້ນ

• ** ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ:** ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພວກມັນຊື່ ແລະ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ແຖບຄວນສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເມື່ອຍແລະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• **Engage Your Core:** ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂຶ້ນ, ເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານ, ແລະຍັງຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຂາຂອງທ່ານ.
• ** ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າກົດໃສ່ພື້ນ:** ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຢ່າງໜຶ່ງຄືການອະນຸຍາດໃຫ້ຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມ

ແຖບນອນຍົກຂາຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບນອນຍົກຂາຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂານອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ອ່ອນກວ່າແລະການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍລົງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃດໆ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະຢຸດເຊົາທັນທີ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນພິຈາລະນາຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບນອນຍົກຂາຂຶ້ນ?

• ແຖບນອນຍົກຂາດ້ວຍການບິດເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຫມູນວຽນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າ, ດຶງສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
• ແຖບການຍົກຂາຂຶ້ນດ້ວຍການຍົກສະໂພກລວມມີການຍົກສະໂພກຂະໜາດນ້ອຍຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ abs ແລະ glutes ຕ່ໍາຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕື່ມອີກ.
• ແຖບນອນຍົກຂາດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບຕ່ໍາ.
• ແຖບນອນຍົກຂາທີ່ມີກໍາມະຈອນຢູ່ດ້ານເທິງເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກໍາມະຈອນຂະຫນາດນ້ອຍໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງການຍົກຂາ, ເຊິ່ງເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບນອນຍົກຂາຂຶ້ນ?

• "Band Squats" ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອຸດົມສົມບູນອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງ glutes ແລະຕົ້ນຂາເຊັ່ນ Band Lying Leg Raise, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຫຼັກແລະຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນໂດຍລວມ.
• "Band Hip Thrusts" ຍັງສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ດີຕໍ່ການຍົກຂາຂອງ Band Lying, ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ glutes ແລະ hip flexors, ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການຍົກຂາ, ດັ່ງນັ້ນການສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນພາກພື້ນສະໂພກ.