ນອນພ້ອມໆກັນສະລັບກັນຊື່ຍົກຂາ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ນອນພ້ອມໆກັນສະລັບກັນຊື່ຍົກຂາ

ການຍົກຂາຊື່ແບບສະຫຼັບກັນແບບໂດດດ່ຽວເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ແລະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ, ສະໂພກ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ມີລະດູການ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຫຼັງແລະການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນພ້ອມໆກັນສະລັບກັນຊື່ຍົກຂາ

• ດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ຂຶ້ນໄປຫາເພດານ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ ແລະບໍ່ໃຫ້ງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ.
• ຫຼຸດຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາຊ້າໆກັບລົງໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ດຽວນີ້, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນກັບຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າ, ຍົກມັນຊື່ຂຶ້ນ ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງ.
• ສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນພ້ອມໆກັນສະລັບກັນຊື່ຍົກຂາ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ຂຶ້ນເປັນມຸມ 90 ອົງສາ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ຫຼຸດມັນກັບຄືນລົງຊ້າໆ ແລ້ວເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂາອື່ນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ແທນທີ່ຈະໃຊ້ແຮງດັນເພື່ອເລື່ອນຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະລົງ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງປະກອບກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າລົງ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່ແລະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ Arch

ນອນພ້ອມໆກັນສະລັບກັນຊື່ຍົກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນພ້ອມໆກັນສະລັບກັນຊື່ຍົກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກຳລັງກາຍແບບສະຫຼັບກັນແບບນອນສະຫຼັບກັນໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍເລັກນ້ອຍໃນຕອນທໍາອິດຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ດີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍດາຍ, ເຊັ່ນ: ການຍົກຂາດຽວ, ແລະຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າເຖິງຮຸ່ນສະຫຼັບ. ມັນສະເຫມີແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນພ້ອມໆກັນສະລັບກັນຊື່ຍົກຂາ?

• ການຍົກຂາຊື່ທີ່ນັ່ງພ້ອມໆກັນສະລັບກັນ: ຮຸ່ນນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ແຂບຂອງຕັ່ງອີ້ ຫຼືເບາະນັ່ງ, ສະລັບກັນລະຫວ່າງຍົກຂາຂາອອກຊື່ໆຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ.
• ການຍົກຂາຂາດຽວ: ແທນທີ່ຈະເປັນຂາສະຫຼັບກັນ, ການປ່ຽນແປງນີ້ເນັ້ນໃສ່ຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ຍົກແລະຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ຂາອື່ນໆຍັງຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
• ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່ດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດໂດຍການລວມເອົາແຖບຕ້ານທານຢູ່ຮອບຂໍ້ຕີນ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການຍົກຂາ.
• ການຍົກຫົວເຂົ່າແບບສະຫຼັບກັນແບບໂດດດ່ຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບຕົ້ນສະບັບແຕ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຫົວເຂົ່າ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຈັດການໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນພ້ອມໆກັນສະລັບກັນຊື່ຍົກຂາ?

• Planks: Planks ແມ່ນສ່ວນເສີມທີ່ດີຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຍັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກແຕ່ໃນທາງທີ່ຄົງທີ່, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບຂອງຫຼັກໂດຍລວມ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຍົກຂາຊື່ແບບສະຫຼັບກັນແບບນອນ.
• Scissor Kicks: ຄ້າຍຄືກັບການຍົກຂາຊື່ແບບສະຫຼັບກັນທີ່ນອນຢູ່, ການເຕະມີດຕັດເຮັດວຽກຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງ abs ແລະ hip flexors, ແຕ່ພວກມັນແນະນຳການເຄື່ອນໄຫວຂ້າມຮ່າງກາຍ ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆມີສ່ວນຮ່ວມ ແລະ ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍໄດ້.