ຍົກຂາຕັ້ງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຍົກຂາຕັ້ງ

ການຍົກຂາແນວຕັ້ງເປັນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງ ເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ທ້ອງນ້ອຍ, ສະໂພກ, ແລະສະຫຼຽງ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດ, ເພາະວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງການກໍານົດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໃນການເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຂາຕັ້ງ

• ຈັບມືຈັບຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຊື່.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່, ຈົນກ່ວາພວກມັນສ້າງເປັນມຸມ 90 ອົງສາກັບລໍາຕົວຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມແລະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຂົາ swing. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງຕາມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຂາຕັ້ງ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍເຮັດມຸມ 90 ອົງສາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. ຫຼີກເວັ້ນການ swinging ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືການບາດເຈັບ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າ, ຄວບຄຸມ, ແລະເຈດຕະນາ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍຂອງການຍົກຂາຕັ້ງແມ່ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຍົກຂາຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ flexors hip ຫຼື momentum ເພື່ອຍົກຂາ, ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ abs.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫາຍໃຈເຂົ້າຕາມທີ່ທ່ານ

ຍົກຂາຕັ້ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຂາຕັ້ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Vertical Leg Raise. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫຼັກທີ່ແນ່ນອນ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພົບວ່າມັນທ້າທາຍເກີນໄປ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ງ່າຍດາຍເຊັ່ນ: ແຜ່ນໄມ້ແລະຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຂອງພວກເຂົາໄປສູ່ແນວຕັ້ງຂາ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຂາຕັ້ງ?

• ເກົ້າອີ້ຂອງ Captain's Leg Raises: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດທີ່ເອີ້ນວ່າເກົ້າອີ້ຂອງ Captain, ບ່ອນທີ່ທ່ານສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• Reverse Crunches: ການປ່ຽນແປງນີ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແທນຫົວ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ການຍົກຂາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມ dumbbell ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ.
• Incline Bench Leg Raises: ການປ່ຽນແປງນີ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ incline, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຂາຕັ້ງ?

• Crunches ລົດຖີບເສີມການຍົກຂາແນວຕັ້ງໂດຍການເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ, ແຕ່ພວກມັນເພີ່ມການບິດເພື່ອປະກອບສະຫຼຽງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງຫຼັກ.
• Hanging Knee Raises ເປັນອີກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຄູ່ກັນກັບ Vertical Leg Raises ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂອງ abs ແລະ hip flexors, ແຕ່ຕໍາແຫນ່ງຫ້ອຍຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບກວ່າ.