ຍົກຂາຕັ້ງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຍົກຂາຕັ້ງ

ການຍົກຂາແນວຕັ້ງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕົ້ນຕໍ, ໂດຍສະເພາະ abs ຕ່ໍາ, ແລະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນໃນການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການບັນລຸຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະຮູບປັ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຂາຕັ້ງ

• ຈັບມືຈັບຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າຢ່າງແໜ້ນໜາ, ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຜ່ອນຄາຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມັນຊື່, ຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ, ຮັບປະກັນບໍ່ໃຫ້ພວກມັນ swing ຫຼືຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ. ນີ້ເຮັດສໍາເລັດຫນຶ່ງຕົວແທນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຂາຕັ້ງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທີ່​ພົບ​ເຫັນ​ຢ່າງ​ໜຶ່ງ​ແມ່ນ​ການ​ແກວ່ງ​ຂາ ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ຂາ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນມຸ່ງໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການຄວບຄຸມ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ຍົກຂາຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຮັດເປັນມຸມ 90 ອົງສາ, ຄ້າງໄວ້ໜຶ່ງວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຊ້າໆ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຍົກຂາຕັ້ງ, ເນັ້ນໃສ່ຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຮັກສາການມີສ່ວນພົວພັນນັ້ນເມື່ອທ່ານຫຼຸດລົງພວກມັນ. ເຕັກນິກນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກລ້ຽງການກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ

ຍົກຂາຕັ້ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຂາຕັ້ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Vertical Leg Raise, ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ຖ້າພວກເຂົາພົບວ່າຮຸ່ນມາດຕະຖານທີ່ທ້າທາຍເກີນໄປ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼືປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນອນລົງ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ການຍົກຂາຕັ້ງມາດຕະຖານ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຂາຕັ້ງ?

• ການຍົກຂາເກົ້າອີ້ຂອງ Captain ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະທີ່ເອີ້ນວ່າເກົ້າອີ້ຂອງກັບຕັນເພື່ອຍົກຂາຂອງເຈົ້າ.
• ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງແມ່ນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ເຄັ່ງຄັດໜ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ ແລະຍົກຂາໜຶ່ງ ຫຼືທັງສອງຂ້າງ.
• ການຍົກຂາ Incline ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ເທິງເບນນອນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຂາຂາລົງແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານນອນແປ້ນຫຼັງຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຍົກຂາຂຶ້ນ ແລະລົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຂາຕັ້ງ?

• Crunches ລົດຖີບ: ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຂອງ rectus abdominis ແລະ obliques, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຍົກຂາຕັ້ງ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວ twisting ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບຫຼັກໂດຍລວມ.
• ການຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາເຊັ່ນການຍົກຂາຕັ້ງ, ແຕ່ທ່າທີ່ຫ້ອຍຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຈັບ.