ແຖບນອນຊື່ຍົກຂາ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຖບນອນຊື່ຍົກຂາ

The Band Lying Straight Leg Raise ແມ່ນການອອກກຳລັງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທີ່ແນໃສ່ການເໜັງຕີງສະໂພກ ແລະ ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງເປັນຫຼັກ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຢາກເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ປັບປຸງຄວາມສົມດູນ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການເຈັບຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບນອນຊື່ຍົກຂາ

• ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຝາມືຫັນຫນ້າລົງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະຂາຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພວກມັນຊື່, ດຶງກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບຈົນກ່ວາພວກມັນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຕ້ານການດຶງຂອງແຖບ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບນອນຊື່ຍົກຂາ

• **ການຈັດຕຳແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ເລີ່ມໂດຍການນອນກົ້ມຂາບກັບຂາຊື່. ຮັບປະກັນຜ້າອ້ອມຮອບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຝາມືລົງ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຈະຮັບປະກັນຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃດໆກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຊ້າ​ແລະ​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ລໍ້​ລວງ​ທີ່​ຈະ​ເລັ່ງ​ລັດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ຂຶ້ນໄປຫາເພດານ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແທນທີ່ຈະເປັນປະລິມານ.
• **Engage Your Core**: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຂາຂອງທ່ານ. ມັນຍັງເປັນວິທີທີ່ດີເລີດທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ

ແຖບນອນຊື່ຍົກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບນອນຊື່ຍົກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Band Lying Straight Leg Raise ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຫມາະສົມແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງເປັນກຸນແຈທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບນອນຊື່ຍົກຂາ?

• Band Lying Single Leg Raise: ແທນທີ່ຈະຍົກຂາທັງສອງຂື້ນພ້ອມໆກັນ, ລຸ້ນນີ້ເນັ້ນໃສ່ຂາດຽວຕໍ່ຄັ້ງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະຂາ.
• ການຍົກຂາຊື່ດ້ວຍການຍົກສະໂພກ: ຫຼັງຈາກຍົກຂາຂຶ້ນຊື່ແລ້ວ, ໃຫ້ເພີ່ມການກະຕຸ້ນສະໂພກເພື່ອປະກອບສ່ວນຂອງກະເພາະ ແລະ ທ້ອງນ້ອຍໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຍົກແຂນຂາຊື່ດ້ວຍການຍົກນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນ: ການເພີ່ມນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນເພີ່ມຄວາມຍາກ ແລະ ຄວາມຕ້ານທານຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ.
• ການຍົກແຂນຂາຊື່ດ້ວຍການບິດ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມການບິດຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂອງທ່ານ, ເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກໂດຍລວມ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບນອນຊື່ຍົກຂາ?

• The Plank: The Plank ເສີມສ້າງ Band Liing Straight Leg Rais ໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກດ້ວຍວິທີຄົງທີ່ ແລະ isometric, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຫຼັກ ແລະ ຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ, ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂາ.
• The Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງການຍົກຂາຊື່ Band Lying Straight ຍ້ອນວ່າມັນຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂອງ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການຍົກຂາ, ແລະຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການປວດຫລັງຫຼືການບາດເຈັບ.