ນອນພ້ອມກັນຍົກຂາສະຫຼັບ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ນອນພ້ອມກັນຍົກຂາສະຫຼັບ

ການຍົກຂາສະຫຼັບກັນແບບໂດດດ່ຽວເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ ແລະ ທ່າສະໂພກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ, ເສີມຂະຫຍາຍທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສິ່ງທີ່ມີຄຸນຄ່າສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນພ້ອມກັນຍົກຂາສະຫຼັບ

• ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າກົດດັນໃຫ້ແໜ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນ, ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່, ຈົນກ່ວາມັນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາບ່ອນນອນ.
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຫຼຸດລົງຂາທໍາອິດຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຍົກຂາອື່ນໆຂອງທ່ານໃນລັກສະນະດຽວກັນ, ຮັກສາມັນຊື່ແລະຍົກມັນອອກເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງຊ້ໍາຊ້ອນຫຼືສໍາລັບໄລຍະເວລາສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານກ້ຽງແລະຄວບຄຸມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນພ້ອມກັນຍົກຂາສະຫຼັບ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຍົກ​ຂາ​ຫນຶ່ງ​ຂຶ້ນ​ຈາກ​ພື້ນ​ດິນ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ມັນ​ຊື່​, ຈົນ​ກ​່​ວາ​ມັນ perpendicular ກັບ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​. ຫຼຸດມັນກັບຄືນລົງໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂາອື່ນ. ຫຼີກເວັ້ນການ swinging ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຮູບແບບທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ: ມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການສຸມໃສ່ການຍ້າຍຂາໂດຍບໍ່ມີການ engaging ຫຼັກ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບປະສິດທິພາບຫນ້ອຍແລະອາດຈະເມື່ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອເຈົ້າຍົກຂຶ້ນ

ນອນພ້ອມກັນຍົກຂາສະຫຼັບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນພ້ອມກັນຍົກຂາສະຫຼັບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກຳລັງການຍົກຂາແບບສະຫຼັບກັນໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນໃດໆ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາສອງສາມຄັ້ງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນພ້ອມກັນຍົກຂາສະຫຼັບ?

• ການຍົກຂາຂຶ້ນສອງເທົ່າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ, ເຊິ່ງສາມາດທ້າທາຍໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກແໜ້ນໜາຂຶ້ນ.
• ນອນສະຫຼັບການຍົກຂາງໍຫົວເຂົ່າ: ແທນທີ່ຈະຮັກສາຂາຂອງທ່ານຊື່, ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະສະຫຼັບການຍົກຂາແຕ່ລະຄົນ, ເຊິ່ງສາມາດງ່າຍກວ່າໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ການຍົກຂາຂຶ້ນດ້ວຍການຍົກສະໂພກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມ abs ຕ່ໍາຫຼາຍ.
• ການຍົກຂາສະຫຼັບດ້ວຍການຍົກນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂື້ນ ແລະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນພ້ອມກັນຍົກຂາສະຫຼັບ?

• Crunches ລົດຖີບ: ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນການເສີມທີ່ດີຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຍັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂອງ abs ແລະ hip flexors ຕ່ໍາ, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຍົກຂາສະລັບກັນຂອງ Lying Simultaneous, ແຕ່ເພີ່ມອົງປະກອບຫມູນວຽນເພື່ອເຮັດວຽກ obliques ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກໂດຍລວມ.
• Planks: Planks ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄົງທີ່ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງການຍົກຂາສະລັບກັນແບບນອນ, ແລະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມອົດທົນຂອງຫຼັກໂດຍລວມ.