ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່

ການຍົກຂາຊື່ Hanging Straight ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງເປັນຕົ້ນຕໍ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະຖຽນລະພາບ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນລະດັບປານກາງເຖິງລະດັບການສອດຄ່ອງກັບກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ, ຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ flexor ຫຼັກແລະສະໂພກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດສູງຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການແກະສະຫຼັກເສັ້ນກາງທີ່ກໍານົດໄວ້, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການປະຕິບັດກິລາໂດຍລວມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່

• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕິດກັນ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຄ່ອຍໆຍົກພວກມັນຂຶ້ນຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ ຈົນກວ່າພວກມັນຈະຂະໜານກັບພື້ນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງທ່ານຖືກຕິດຢູ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອແກວ່ງຂາຂຶ້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີເມື່ອຂາຂອງທ່ານມາຮອດເທິງ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່

• **Engage Your Core**: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຍົກຂາຊື່ Hanging, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ພຽງແຕ່ຍົກຂາຂອງທ່ານດ້ວຍ flexors ສະໂພກຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງໃຊ້ abs ຂອງທ່ານເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວເລິກຢູ່ໃນ abs ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານແລະ stretch ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງພວກເຂົາ.
• ** ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​

ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Hanging Straight Leg Raise, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະການຄວບຄຸມທີ່ສໍາຄັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມແທນທີ່ຈະເປັນຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍັງສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແທນທີ່ຈະຮັກສາຂາຊື່. ສະເຫມີຮັບປະກັນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍໃດໆແລະເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຖ້າມີອາການປວດ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ໝໍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່?

• ການຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ແຂວນຂາ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍຶດນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• ການຍົກຂາແຂ້ຂ້າງຄຽງ: ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ແທນທີ່ຈະຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ສະຫຼຽງຂື້ນໂດຍກົງ.
• ການຍົກຂາຂາດຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ໂດດດ່ຽວແລະຕັ້ງເປົ້າຫມາຍແຕ່ລະຂ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານເປັນສ່ວນບຸກຄົນ.
• Windshield Wiper ແຂວນ: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍພວກເຂົາໄປຂ້າງຄຽງຄືກັບ wiper ແວ່ນຕາ, ເຊິ່ງແນໃສ່ obliques ແລະ abs ຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່?

• Crunches ລົດຖີບເສີມການຍົກຂາຕັ້ງຊື່ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍທັງກ້າມຊີ້ນທ້ອງເທິງແລະລຸ່ມ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມຫນ້າທ້ອງທີ່ສົມດູນ.
• ບິດພາສາລັດເຊຍເປັນການເພີ່ມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອ Hanging Straight Leg Raises ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າສຸມໃສ່ການ obliques, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ສົມບູນແບບແລະເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ midsection.